Cum să eviți frustrarea și să-ți alegi obiceiurile într-un mod sănătos

Dacă vrei să lucrăm împreună, programează o sesiune aici.

Despre obiceiuri tot auzim vorbindu-se în stânga și-n dreapta și o serie de articole de tipul how-to, sfaturi și explicații, sugestii și soluții au inundat internetul.

Și eu aproape că m-am înecat atunci când m-am aruncat în marea virtuală pentru a găsi niște răspunsuri la provocările de care m-am izbit după ce hotărâsem și-mi luasem angajamentul ferm de a lucra la obiceiurile mele pentru a avea viața pe care mi-o doresc.

Nu mi-a luat mult timp să mă simt copleșită și să vreau să renunț la tot. Curios a fost să realizez că acel sentiment de copleșire era susținut de 3 piloni:

• integrarea obiceiurilor alese în programul meu;
• executarea obiceiurilor alese;
• monitorizarea acestor obiceiuri.

Acest articol este scris în baza experienței mele cu alegerea obiceiurilor, implementarea și monitorizarea lor. Deși voi face referire la studii, cercetări, cărți și alte materiale utile, accentul cade pe propriile-mi învățăminte.

Oricât de mult iubesc ideea unicității, știu că nu sunt singura care trece prin astfel de experiențe și sper ca acest articol să te ajute să îți îmbunătățești calitatea vieții, fie decizia de a fi mai eficient sau mai productiv, fie pentru că ai decis să te pui pe primul loc și să-ți stabilești limite sănătoase.

Obiceiurile sunt parte din noi, și de multe ori pare că uităm ce obiceiuri avem. S-au transformat în rutine și automatisme.

De exemplu, știi momentul acela când te duci să-ți faci o cafea în timp ce vorbești la telefon? În acel moment atenția ta este îndreptată spre conversația pe care o ai, mai mult decât este spre procesul de a-ți face cafeaua. De fapt, aproape că ai spune că-ți face cafeaua pe pilot automat. Bam.

Dar ce zici de momentul acela când este marți seara, ora 19:00, tocmai ce ai ajuns acasă (de data asta a fost o zi ușoară, colegul enervant a lipsit și ce bine!), îți torni un pahar cu apă, îl dai pe gât și imediat te îndrepți spre locul în care ai geanta cu echipamentul sportiv. Ai înfășcat geanta și o iei la pas spre terenul de fotbal, care este la doar 10 minute de mers pe jos de unde locuiești tu. Azi e zi de fotbal cu băieții.

Provocările lui 2020 ne-au ajutat să ne dezvoltăm multe abilități, în special cele de îngrijire personală pentru doamne și domnișoare, de la tuns până la pensat. De câte ori ți s-a întâmplat ca atunci când te pensai să-ți zboare gândul în altă parte? Îți amintești de câte ori? De fapt nici nu contează, pentru că dacă-ți amintești că s-a întâmplat, înseamnă că deja ai un obicei format în a te pensa.

Așadar ce este un obicei?

Pentru un răspuns corect, mi-am sunat cel mai bun prieten, expert în cuvinte, DexOnline.ro și am aflat că obicei este:

O deprindere individuală câștigată prin repetarea frecventă și îndelungată a aceleiași acțiuni; fel particular de a se purta sau de a face ceva; obișnuință, învăț.

(+) Pentru pasionații de cuvinte, obicei a fost adoptat în limba română din cuvântul de origine slavă običaj, care are aceeași însemnătate în limbile: bulgară, macedoneană, sârbă și croată. Aici poți găsi o incursiune etimologică pentru varianta englezească, habit.

Iată încă alte câteva exemple:

• Cafeaua de duminică cu fetele? Obicei.
• Berea de după fotbal? Obicei.
• Prosopul în jurul capului după duș? Obicei.
• Prânzul în oraș o dată pe săptămână? Obicei.
• Cafeaua dinainte de a da startul unei zile? Obicei.
• Endless scrolling pe rețelele de socializare? Obicei.
• Popcorn la film? Obicei.
• Alergatul/Meditația/Desenatul/Scrisul/Cititul? Obiceiuri.
• Mersul la teatru/concerte/film/festivaluri? Obiceiuri.
• Urcatul pe scări? Obicei.
• Ceașca de ceai verde pe care o bei după-amiaza? Obicei.
• Cele 5 minute de recunoștință înainte de a adormi? Obicei.
• Clarificarea agendei tale dis-de-dimineață? Obicei.

Și dacă primul tău impuls a fost Păi cum, astea nu-s rutine? Care-i diferența?, află că deși ambele au de-a face cu comportamentul în sine și acțiunea întreprinsă, rutina este un set de obiceiuri.

Acum că am clarificat și cum e etimologia cuvântului și am dat și câteva exemple, vreau doar să aduc și în conversație și perspectiva neuroștiințifică a obiceiurilor. Iată un sneak peek cu un talk despre știința din spatele obiceiurilor oferit de Joe Dispenza.

(Joe Dispenza are câteva cărți interesante, iar în Breaking the Habit of Being Yourself vorbește despre modul în care se formează obiceiurile).

Dacă tot am scris despre ce sunt obiceiurile, am dat exemple și am aflat și perspectiva neuroștiințifică, a venit momentul să trecem la chestii practice, pe care să le poți folosi, și anume: cum îți alegi obiceiurile, cum le integrezi și de ce anume să ții cont, cum le monitorizezi și de care capcane să te ferești.

Cum îți alegi obiceiurile?

Dacă în momentul acesta ai gândit Ei cum? Le alegi și gata!, află că în majoritatea situațiilor nu este suficient doar să le alegi.

În The Power of Habit, Charles Duhigg explică cum cercetătorii MIT au descoperit un model neurologic în trei pași care formează nucleul fiecărui obicei:

• Primul pas este cue (indicator) – un declanșator care îi spune creierului să intre în modul automat și solicită comportamentul să se manifeste.
• Al doilea pas este routine (rutina) – comportamentul în sine și acțiunea întreprinsă.
• Al treilea pas este reward (recompensa) – ajută creierul să stabilească dacă un anumit obicei merită amintită sau nu.

În general, obiceiurile au recompense imediate sau întârziate. Cele cu recompense imediate sunt mai ușor de preluat și condiționat, în timp ce cele întârziate sunt mai greu de adoptat și de ținut.

Închipuie-ți cât de ușor este să-ți verifici telefonul un minut în fiecare oră, în comparație cu a te ridica de pe scaun un minut în fiecare oră.

Următorul pas este să te gândești la un obicei pe care vrei să-l adopți sau de ce nu să-l schimbi. Începe prin a-l descrie mai întâi.

Mai jos sunt câteva (13) întrebări ajutătoare pentru schimbarea obiceiurilor, dezvoltate de James Claiborn și Cherry Pedrick, autorii The Habit Change Workbook și adaptate pentru adoptarea unui obicei nou.

Odată ce ai identificat obiceiul pe care vrei să-l adopți sau să-l schimbi, adresează-ți următoarele întrebări:

1. E ceva ce nu ai mai făcut niciodată? (adoptare obicei nou)
2. Când a început obiceiul sau când îți amintești că l-ai făcut? (schimbare obicei)
3. S-a schimbat obiceiul de-a lungul timpului? Dacă da, descrie modificările pe care ți le amintești. (schimbare obicei)
4. De obicei, când te angajezi în comportamentul obișnuit (ziua și ora)? (schimbare obicei)
5. Când crezi că ar putea avea loc acest obicei (ziua și ora)? (adoptare obicei nou)
6. Obiceiul se petrece într-o anumită locație? (schimbare obicei)
7. Unde se petrece (la birou, la sală, etc)? (adoptare obicei nou)
8. Ce se mai întâmplă de obicei în viața ta când apare obiceiul? (schimbare obicei)
9. Ce crezi că s-ar întâmpla în viața ta atunci când apare obiceiul? (adoptare obicei nou)
10. Comportamentul tău afectează/ ar afecta alte persoane sau aspecte ale vieții tale? (schimbare obicei/adoptare obicei nou)
11. Ce înseamnă/ar însemna acest obicei pentru tine? (schimbare obicei/adoptare obicei nou)
12. Cât de fericit (sau nefericit) ești/ai fi ca urmare a obiceiurilor tale? (schimbare obicei/adoptare obicei nou)
13. Care sunt recompensele? (schimbare obicei/adoptare obicei nou)

Este important să înțelegi baza formării și funcționării unui obicei, identificându-i cei trei pași enumerați mai sus (cue, routine și reward).

Asta te va ajuta atât cu implementarea obiceiului, cât și cu monitorizarea sa.

Așadar, iată aici o structură simplă, care îți poate fi de mare folos:

• Obicei: ________________________
• Indicator: __________________________
• Rutină: _______________________
• Recompensă: _______________________

Obiceiurile pot fi văzute și ca o formulă pe care mintea le urmează automat.

Așadar, atunci când folosești structura de mai sus recomandarea este să ai în vedere o rutină sănătoasă, planificând cauza și alegând un model comportamental care să producă recompensa pe care ți-o dorești.

Ah, și nu te limita la doar o singură rutină. Încropește mai multe ca apoi să o alegi pe aceea potrivită ție și stilului tău de viață. Totodată este indicat ca recompensa să fie simplă, și nu prea elaborată.

Obiectivul este de a stabili o asociere pozitivă cu punerea în practică a obiceiului.

Nu știi ce obicei vrei să adopți? Este simplu să afli.

În primul rând, începe de la prioritățile tale, valorile tale și ce este important pentru tine. De ce vrei să implementezi acel obicei? La ce schimbare te aștepți?

• Este legat de activitatea fizică?
• Este legat de relația ta?
• Este legat de jobul tău?
• Este legat de pasiunea ta?
• Este legat de alimentația ta?
• Are de-a face cu un aspect al situației financiare?

La tine e răspunsul. Și după ce îl ai, întreabă-te ce ai putea face zilnic? Care este obiceiul pe care l-ai putea face, care te-ar ajuta să ajungi în cele din urmă acolo?

Odată identificat acel obicei, reia lista de întrebări de mai sus și folosește structura pentru a obține mai multă claritate în jurul obiceiului tău.

Cum integrezi obiceiurile în programul tău?

Baby steps. Cu pași mici și siguri.

Ce vreau să spun cu asta? Ei bine, tentația de a-ți umple calendarul și a-ți planifica fiecare minut din zi poate fi destul de mare. Și deși planificarea este posibilă, de multe ori neprevăzutul dă mereu târcoale, life happens și multe dintre cele planificate se pot schimba.

De aceea este foarte important să tratezi cu seriozitate întrebările de mai sus și să ai în vedere două aspecte: Neprevăzutul și Motivația.

Să le luăm pe rând.

Neprevăzutul sau Life Happens

În situații neprevăzute ce va conta foarte mult sunt informațiile din răspunsurile date de tine la întrebările de mai sus (4-13). Cu cât mai multe detalii aici și cu cât mai mare e perspectiva ta asupra obiceiului, cu atât mai ușor îți va fi să te adaptezi în acele situații neprevăzute.

Motivația sau cum să faci să nu renunți

Unul dintre cele mai importante principii despre comportamentul uman și schimbări este că, la cel mai de bază nivel, există două forțe care motivează oamenii să facă ceea ce fac: dorința de a evita durerea sau dorința de a obține plăcere.

Acest principiu este cel care determină efectul yo-yo la unii oameni, aceștia mergând înainte și înapoi între a lua măsuri pentru a crea schimbări și a-și pierde determinarea de a lua orice acțiune.

Tony Robbins spune că motivația se bazează atât pe durere, cât și pe plăcere. Durerea este motivația pe termen scurt, dar ai nevoie de plăcere pentru motivația pe termen lung.

Pentru a produce o schimbare, a adopta un nou obicei sau a schimba un obicei existent, Robbins susține că este necesară asocierea durerii la a nu adopta/schimba obiceiul acum și asocierea plăcerii la implementarea imediată a obiceiului.

Nu știi cum să stabilești aceste criterii de durere/plăcere? Iată o altă serie de întrebări menite să te ajute cu identificarea durerii/plăcerii:

1. Întrebări de asociere a durerii:

1. 1. • Care-i prețul pe care-l plătești dacă nu adopți/schimbi obiceiul? (adoptare obicei nou/modificare obicei)
      • Ce te-a costat în trecut? (modificare obicei)
      • Ce înseamnă asta pentru oamenii pe care îi iubești? (adoptare obicei nou/modificare obicei)

2. Întrebări legate de plăcere:

1. 1. • Dacă faci asta acum, cum va fi viața ta? (adoptare obicei nou/modificare obicei)
      • Ce vei câștiga? (adoptare obicei nou/modificare obicei)
      • Ce va însemna pentru oamenii pe care îi iubești? (adoptare obicei nou/modificare obicei)
      • Ce îți va oferi? (adoptare obicei nou/modificare obicei)

Cum îți monitorizezi obiceiurile?

Există o varietate de moduri și instrumente pe care le poți folosi ca să îți monitorizezi obiceiurile, de la clasicul cu pixul pe hârtie, până la cele mai sofisticate aplicații, sau wearables – depinde ce obicei vrei să monitorizezi, care este scopul lui (challenge, a lifetime habit, occasionally, etc).

Totodată există și câteva capcane atunci când vine vorba de monitorizarea obiceiurilor.

Capcana 1: Încercarea de a adopta/schimba mai multe obiceiuri în același timp.

Soluție: Ia-le pe rând, unul câte unul.

Următorul scenariu este inspirat din viața mea.

Am luat decizia că voi produce o schimbare în activitățile mele zilnice. În baza acestei decizii am încropit o listă cu obiceiuri, unele de schimbat, altele de adoptat. Cum EU am luat decizia cu mine însămi, mi-am spus că am voința necesară și mă voi descurca MINUNAT.

Apoi, neprevăzutul și-a făcut simțită prezența și alte responsabilitățile de viață personală și profesională au început să se adune. Colac peste pupăză, unde mai pui că m-am lovit și de motivație. La obiceiurile noi începea să mi se pare o corvoadă, la cele de schimbat îmi tot apărea dorința de a mă răsfăța cu vechile obiceiuri.

Nu a durat mult, și deja mă simțeam copleșită de toate cele ce se petreceau, iar cât ai zice encefalomielopoliradiculonevrită, lista mea de obiceiuri era semi-abandonată.

Deci, cum faci să nu cazi în capcana copleșelii? Simplu, începi cu un singur obicei pe care vrei să-l adopți/schimbi și nu cu două, nu cu trei, nici cu cinci. Și chiar de ai o listă cu ce comportamente vrei să modifici la tine, îți recomand să le tai de pe listă pe rând, în funcție de cele pe care vrei să le adopți/schimbi mai întâi.

Ce-am făcut eu? Am păstrat lista, am șters vreo câteva aplicații și am început un obicei pe rând (nu, încă n-am ajuns la finalul listei).

Capcana 2: Încercarea de a începe cu un obicei mare, cel mai mare.

Soluție: Descoperă cum faci să-ți faci obiceiul atât de ușor încât nu poți să nu-l faci.

Motivul pentru care eu am început cu obiceiuri mari a fost pentru că îmi doream să obțin rezultatul imediat. Tendința a fost cea potriviti așteptărilor, am crescut efortul și dificultatea, am eșuat, am renunțat.

Un alt scenariu real, este reprezentat de dorința de a face mișcare 1h pe zi, pe timp de lockdown și am zis că în fiecare dimineață am o oră pentru yoga. A durat fix 3 săptămâni. Apoi după o săptămână cu frustrări, am făcut pace cu mine însămi și dorința mea de a obține rezultate miraculoase imediate și am urmat pașii experților în obiceiuri (Atomic Habits a lui James Clear). Am început cu 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi de 5 ori, iar după aproape un an, o dată pe săptămână am o practică de 1h, restul de 10 minute.

În adoptarea sau schimbarea de obiceiuri, obiectivul ar trebui să fie să începi cu ceva mic și ușor, pentru că ceea ce este foarte important este să faci, nu cât faci. Cel puțin la început.

Capcana 3: Să nu îți schimbi mediul

Soluție: Construiește un mediu care să fie aliniat cu obiectivele tale, cu motivele pentru care vrei să adopți/schimbi obiceiurile.

James Clear zice că „dacă mediul tău nu se schimbă, probabil că nici comportamentul tău nu se va schimba”. Asta înseamnă că obiceiurile fac parte din mediul tău fizic și social.

La mine nu a funcționat să fac journaling dis-de-dimineață până nu am ales să scriu în altă parte a casei, decât la biroul de lucru. De fiecare dată când mă așezam la birou, în mod automat deschideam agenda și laptop-ul, iar după câteva minute de scris de mână, ochii-mi fugeau la ecran și începeam să văd mesaje, notificări, e-mail-uri și după alte 10 minute toată dispoziția mea pentru scris dispărea. Mă frustram pentru că nu puteam face ce-mi doream, pentru că mă lăsam distrasă de muncă. Practic, prin simplul fapt că mă așezam să scriu în același loc pe care mintea și corpul meu îl asociau muncii, eu de fapt mă sabotam.

Cum am schimbat spațiul, cum obiceiul de a scrie a înflorit. Un an mai târziu și vreo 3 agende consumate, realizez cât de mult m-a ajutat acea mică schimbare de mediu.

Obiceiurile conduc la schimbare comportamentală

Comportamentul are o influență extraordinară asupra sănătății noastre. Unul dintre cele mai mari aspecte ale schimbării comportamentale se concentrează pe propriile noastre obiceiuri.

Dacă ne putem dezvolta și ne putem concentra asupra tipurilor potrivite de obiceiuri, atunci avem puterea de a transforma cele mai bune intenții și cunoștințe despre ceea ce ne dorim în realitate.

Este foarte util să aflăm cât mai multe despre obiceiuri, inclusiv despre știința din spatele lor, pentru a ne permite să dezvoltăm de fapt obiceiuri sănătoase pozitive pentru schimbarea durabilă a stilului de viață.

Faptul că citești acest articol îți arată că ești pe drumul cel bun, te documentezi și îți dai interesul.

Iar dacă simți că este prea mult și că o mână de ajutor ți-ar prinde tare bine, putem lucra împreună și pot să te ghidez în acest proces.

Resurse:

1. 1. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones – James Clear
   2. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business – Charles Duhigg
   3. The Habit Change Workbook: How to Break Bad Habits and Form Good Ones – James Claiborn, Cherry Pedrick
   4. Breaking The Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One – Joe Dispenza
   5. The science behind Habits – Joe Dispenza
   6. Pain and pleasure The Power of Leverage – Tony Robbins

Dacă vrei să lucrăm împreună, programează o sesiune aici.