Folosești des funcția Snooze a telefonului? Dormi cu telefonul în cameră? Uite care sunt efectele acestor obiceiuri și ce au în comun (cam) toți oamenii de succes cu care am lucrat eu până acum.
Ascultă episodul și pe:
***
Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist.
Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+).
Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!
***
Există lucruri pe care le facem în viață, obiceiuri pe care odată ce le începem, simțim că ne influențează major viața doar că sunt mai greu de implementat. Durează să ajungem la nivelul la care să le putem face cu recurență. Motiv pentru care unii dintre noi le fac, alții nu.
Dar pe lângă aceste obiceiuri greu de asimilat mai există și unele mai mici, mai ușor de accesat, pe care oricare dintre noi le poate implementa rapid în viață și care au un beneficiu enorm, ne impactează printr-un efect de undă multe arii ale vieții.
Și unul dintre aceste obiceiuri negative care însă poate fi schimbat într-unul pozitiv este obiceiul de a folosi la alarmă (alarma telefonului) butonul de snooze.
Ce se întâmplă este că seara ne gândim noi bine, de obicei obosiți și frustrați după o zi în care nu ne-au ieșit lucrurile chiar cum a fi vrut, că o oră bună de trezire pentru mâine dimineață ar fi 06:30. Și ne setăm alarma la 06:30 și ne culcăm.
A doua zi la 06:30 sună alarma și brusc, în acea stare dintre „aș mai dormi un pic” și „trebuie să mă trezesc” recalculăm decizia de cu o seară înainte și ne dăm seama că parcă 06:30 nu a fost idee foarte bună. Sau mersul ăla la sală, sportul ăla, meditația pe care voiam să o fac dimineața, task-ul ăla sau extra ora în plus de muncă ce mi-ar fi fost utilă… „poate e mai bine să aștepte că mă simt un pic obosit acum”.
Și apăsăm pe snooze. Alegem să amânăm momentul trezirii, zicem noi. Și apoi, după cinci, după șase, după 10 minute, alarma sună din nou. Și în unele zile mai apăsăm o dată pe snooze și încă o dată. Și uite așa, între două și șapte sau zece snooze-uri în fiecare dimineață, ne trezim mai târziu decât ne-am propus, supărați că nu ne-am ținut de ce ne-am propus, vinovați că din nou am ratat ora de sport sau meditație sau ce ne programasem de citit și convinși că mâine o să fie diferit.
Cred că oamenii subestimează major importanța acestui obicei negativ. Și m-am gândit să vorbesc astăzi despre subiectul ăsta fiindcă sunt de părere că poate să vă ajute în viață să renunțați la el. Să renunțați la obiceiul de a folosi snooze la alarmă.
Am vorbit în niște episoade trecute care se numesc Cum să-ți îmbunătățești somnul și Cum ne îmbunătățim somnul – nivel avansat despre etapele somnului, despre de ce este important somnul, despre cartea Why we Sleep de Matthew Walker pe care v-o recomand. Nu vreau să reiau acum toată acea informație dar vă invit să ascultați episoadele dacă nu ați făcut-o.
Ce vreau însă să reamintesc astăzi este că noi avem faze diferite de somn. Noi nu ne culcăm seara și ne trezim dimineața și avem un somn uniform, ci trecem prin mai multe etape: de la somnul superficial – light sleep, la deep sleep care este somnul profund, la REM sleep (care vine de la Rapid Eye Movement și este faza care se întâmplă mai degrabă către dimineață și etapa în care visăm mai mult). Și tot așa, din nou se poate detalia chiar mai mult de aceste trei faze dar nu ăsta este subiectul podcast-ului.
Cert este că avem faze diferite și cea mai superficială dintre ele este cea de light sleep, somn superficial. Acolo stăm cel mai mult. Într-o seară obișnuită, în medie, un om ar avea nevoie să stea undeva între o oră și jumătate și două ore în deep sleep. Tot cam pe acolo, o oră și jumătate – o oră și patruzeci și cinci de minute în REM sleep și restul este light sleep, somn superficial.
Treaba este că doar în deep sleep și REM sleep se întâmplă niște procese de recuperare, de regenerare la nivelul creierului, la nivel de energie, de recuperare musculară. Practic organismul se reface mai degrabă în acele etape și nu în somnul superficial.
Cum e legat cu subiectul de azi? Păi este pentru că dacă noi dormim și ne sună alarma dimineață, atunci când sună întrerupe un ciclu. Și noi în mod cert atunci eram în REM sleep sau poate în light sleep dar eram într-un ciclu de somn care a fost brusc întrerupt de acel zgomot. Asta se întâmplă indiferent de ce alarmă folosim și indiferent dacă folosim snooze sau nu.
Am întrerupt acel ultim ciclu al somnului. Ne trezim și în cazurile în care alegem să folosim snooze, apăsăm pe snooze și zicem „hai că mai dorm cinci minute”. În capul nostru credem că ne facem bine. Mă simt obosit deci mai dorm un pic. Problema este că somnul care se întâmplă atunci este somn light, superficial. Noi nu apucăm să intrăm de cele mai multe ori într-o altă etapă de somn. Uneori, rar, mai intră în REM sleep. Dar în deep sleep aproape niciodată.
Motiv pentru care dacă noi lungim acea perioadă cu snooze-uri, dormim cinci minute și mai sună alarma o dată și mai dormim cinci minute și mai sună alarma o dată… Pe lângă faptul că astea sunt niște șocuri date sistemului inimii. Sunt niște șocuri, niște sperieturi. Asta e alarma. Doar că e o diferență între a avea o sperietură dimineața și a avea 12 sperieturi, una la cinci minute în fiecare dimineață. Dar pe lângă asta, noi nu apucăm să intrăm într-un somn cu adevărat odihnitor. Mai degrabă ne păcălim că ne odihnim în plus.
De multe ori ne trezim mai buimaci, mai amețiți decât prima dată când a sunat ceasul. Asta face ca în zilele în care să zicem că dormim cu jumătate de oră în plus fiindcă am dat niște snooze-uri, noi să obținem un somn de calitate joasă care poate părea că nu face o diferență majoră. Ok, tot somn e. Doar că face. Și face pentru că din acel total de o oră și jumătate – două ore în medie de deep sleep de care un om are nevoie în medie pe noapte, are nevoie de o oră și jumătate – două de REM sleep și restul este light sleep.
Ce câștigăm în plus dimineața nu este în niciun caz deep sleep. Ceea ce înseamnă că dacă noi ne bazăm pe acea jumătate de oră și ne culcăm la ora 1 noaptea, știind (și când spun „știind” de cele mai multe ori nu suntem conștienți în momentul acela de asta dar deep inside noi știm că avem această rezervă. „Mă culc la 1 sau 2 dar îmi pun ceasul să sune la 06:30. Dar dacă cumva recalculez eu dimineață că pot să mai dorm o jumătate de oră în plus?”) Noi știm asta.
Problema este că ne păcălim major pentru că împingem mai târziu ora de culcare crezând că acea jumătate de oră în plus sau acele douăzeci de minute snooze-uri compensează timpul ăsta. Și nu compensează. Și în loc să obțin acea oră și jumătate sau două de deep sleep per total, în timpul nopții, am împins ora de culcare mai târziu. Șansele ca deep sleep-ul să se mai întâmple oricum scad. Deep sleep-ul se întâmplă foarte mult în perioada între 11 noapte și 1 – 2 dimineața.
Oricum scădem șansele ca asta să se întâmple dar mai mult decât atât ne și păcălim că am recuperat dimineață și per total am dormit șapte ore și jumătate și e suficient. Nu e suficient.
Acele 30 de minute dacă sunt 30 de minute din totalul ideal de deep sleep de o oră și jumătate – două, fac o diferență enormă. Între 25%-33% din totalul de care avem nevoie nu îl obținem. Dacă citiți Why we Sleep veți vedea că făcând asta a doua zi avem capacități cognitive scăzute cu niște zeci de procente. În momentul în care pierdem atât de mult deep sleep (și se aplică și la REM sleep) ne scad capacitățile cognitive.
De asemenea afectează major fluctuațiile de dispoziție, mood-ul. Adică sar de la „ce lume miște și iată începe această zi minunată” la „totul e fucked up și sunt nefericit” în câteva minute. Îți fluctuează dispoziția în cursul zilei. Iar astea sunt generate de lipsa de somn de calitate.
Tot în Why we sleep este această comparație, este comparabil cu a fi în stare de ebrietate. Cel puțin știu că era un exemplu legat de condus. În momentul în care suntem sleep deprived, suntem deprivați de somn, nu dormim suficient într-o noapte, a doua zi, capacitățile noastre de a conduce un autoturism sunt similare cu ale unui om care este în stare de ebrietate din cauza alcoolului. Asta doar legat de condusul autoturismelor. Nu mai zic de capacitatea de problem solving, de a fi productiv la muncă.
Toate sunt afectate major pentru că noi ne-am păcălit că am dormit cu jumătate de oră în plus când de fapt, nu am dormit.
Creierul nu se recuperează cât avem nevoie. Asta pleacă de la premisa că avem nevoie de somn. Noi ne trezim și ne gândim „mai am nevoie de somn, sunt obosit, mi-e somn, vreau să mai dorm”. Ceea ce este corect, este o analiză corectă. Corpul îți spune că nu ești suficient de odihnit. Doar că modul în care alegi să rezolvi asta prin snooze-uri este prost.
Cum se rezolvă asta ideal este prin a te culca mai devreme. Acum dacă nu putem să ne culcăm mai devreme sau nu vrem să ne culcăm mai devreme există o alternativă. Dacă job-ul și stilul de viață iți permit ai alternativa să te trezești fără alarmă măcar în unele zile. Unii dintre noi facem asta în weekend-uri. „Abia aștept să vină sâmbătă și nu-mi pun alarma.”
Este un exercițiu foarte mișto pentru că a nu îți pune nicio alarmă în o zi sau două pe săptămână este unul dintre cele mai bune moduri de a testa dacă suferi de lipsă de somn sau nu. Dacă te trezești fără alarmă la aceeași oră ca de obicei înseamnă că dormi suficient în general și ești odihnit. Dacă atunci când nu-ți pui alarmă deloc, dormi 30 de minute sau mai mult în plus față de programul tău obișnuit, atunci știi că suferi de lipsă de somn ori din punct de vedere cantitativ ori cel mai probabil calitativ.
Ori nu dormi șapte-opt ore pe noapte, idealul și media ori poate dormi șapte-opt, poate dormi zece, doar că din cauza altor factori cum ar fi ora de culcare, mâncatul prea aproape de ora de culcare, ecrane albastre, stat pe telefon până înainte să te culci și a altor factori, somnul acela de nouă-zece ore de fapt nu este calitativ.
Adică stai foarte mult în light sleep și insuficient în deep sau REM sleep. Și atunci tu crezi că dormi și ești odihnit, doar faptul că în weekend când nu-ți pui alarmă și dormi mai mult îți spune că nu ești odihnit și ai nevoie de somn mai calitativ.
Nevoia de a folosi butonul snooze vine în primul rând din somn insuficient. Este un semn, este un indicator că avem nevoie să ne reglăm somnul. Acum s-ar putea să fiți uimiți unii dintre voi să aflați că există destul de mulți oameni care nu au folosit butonul sau funcția de snooze niciodată în viața lor. Nu au folosit-o niciodată, nu că au zile în care nu o folosesc, nu există, nu s-au obișnuit să o facă. Motiv pentru care nu au făcut-o niciodată. Și sunt destui.
De obicei asta se întâmplă, este ajutat și de faptul că ceasul lor nu are funcție de snooze, de fapt. Și acum am să vă rog să nu vă mirați că există ceasuri și înafara telefonului. Ca pasionat de ceasuri, pot să vă spun că există foarte multe tipuri de ceasuri și că putem să aflăm în ce moment al zilei suntem și altfel decât uitându-ne la telefon, în ciuda a ce se întâmplă în ultimii ani. Practic a devenit o funcție principală a telefonului, asta de a afla cât e ora.
Nu intru în acest subiect că s-ar transforma într-un podcast de trei-patru ore probabil dar am să o zic scurt: am lucrat cu zeci, cred că sute chiar de oameni care fac performanță de top în domenii diferite. 95% dintre ei nu dorm cu telefonul în cameră. Și când spun 95% mărturisesc că reflexul este de a spune 100%. Nu-mi vine nici măcar unul dintre ei în minte care face cu adevărat performanță în domeniul lui și despre care eu să fi aflat că doarme cu telefonul în cameră. Este un subiect pe care îl discut de multe ori cu el. Dar am zis 95% tocmai ca să-mi iau o marjă de eroare că o fi cineva și nu-mi aduc eu aminte acum. Hai să zicem 95%.
Cea mai mare parte dintre ei nu doarme cu telefonul în cameră. Fără discuție. Este non discuție. Pe unii atunci când îi întreb despre asta se simt jigniți. „Come on, Andrei, normal că nu dorm”. Asta e reacția lor. „Cum poți să mă întrebi așa ceva?” Și înțeleg. Probabil că și eu aș reacționa la fel.
Sunt sute de motive pentru a scoate telefonul din camera în care dormi. Sute. De sănătate, de productivitate, de echilibru mental, multe. Și un singur motiv real dar prost pentru a-l păstra: faptul că are alarmă.
Mulți dintre noi pot să înțeleagă că „da, mi-ar face bine să nu mai stau cu ochii în ecran înainte să adorm.” Poate au citit și ei o carte și și-au dat seama cât de mult îi afectează asta și le afectează somnul sau îi face să se simtă dependenți de telefonul ăla.
Alții pot să înțeleagă că ar fi mai sănătos pentru relația lor de cuplu să mai și vorbească cu omul celălalt un pic, cinci minute înainte să adoarmă în loc să stea cu ochii într-un telefon fiecare. Sunt motive pe care oamenii le pot înțelege dar asta cu: „eu am telefonul, așa mă trezesc dimineața, asta pare un pic complicat”.
Ghici ce? Și un ceas de 10 lei de la Ikea are alarmă. Există ceasuri, niște chestii pătrate mici cu baterii care au alarmă, care nu au snooze, mare parte dintre ele nu au snooze și când sună, sună. Și dacă l-ai oprit știi că riști să te trezești peste două ore și să ratezi întâlnirea, call-ul, avionul, mâncarea pentru copil și atunci te obișnuiești ca atunci când sună, să te trezești. Oricât de greu este.
Și dacă îți este greu o dată sau de două ori, a treia seară știi să te culci un pic mai devreme și să faci ceva astfel încât dimineață să îți fie mai ușor într-un mod mai natural, nu cu o cârjă cum ar fi snooze-ul.
Nu poți intra în liga mare dacă tu refuzi să faci un lucru simple pe care 95% din cei ce fac performanță îl fac. Telefonul nu are ce căuta în camera în care dormi. Decât dacă ești dependent de el. Nu ești? Perfect.
Dacă nu ești dependent de telefon, lasă-l cinci zile înafara dormitorului când te duci să dormi. Cinci zile. Vezi cum te face asta să te simți. Dacă îți pune probleme atât de mari încât nu poți să te abții de la a îl avea cu tine, cere ajutorul. Poate să sune amuzant dar nu cred că este deloc amuzant. Cred că dacă nu poți să lași telefonul în afara camerei, îți propui asta și nu îți iese timp de cinci-șase zile măcar, ai nevoie de ajutor.
Nu o să devină mai bine în timp, ci mai rău. Societatea este construită în momentul de față în așa fel încât lucrurile astea vor deveni mai grave în timp. Dacă reușești să faci asta cinci zile, felicitări! That’s great. Ai luat o decizie care îți va îmbunătăți sănătatea, productivitatea, capacitățile cognitive și starea de spirit la un nivel similar cu mersul la sală de trei ori pe săptămână.
Și sunt efecte pe care le vei simți în patru-cinci zile, nu în luni de făcut asta. Doar fiindcă ai decis că 8 ore din cele 24 dintr-o zi, te poți depărta la patru-cinci metri de acest obiect fără viață și nu pățești nimic rău. Ești safe.
Lumea nu se va termina fără ca tu să afli de pe Facebook, știrea va avea aceeași valoare și dacă o citești dimineață după ce te duci la baie. Invitația sau mesajul trimis la 2 noaptea de prietenul tău (șoptește) dependent de telefon va fi acolo și a doua zi când te trezești iar notificările pot fi puse toate pe mute în timpul nopții iar telefonul poate să sune totuși și să-l auzi în cazul puțin probabil că cineva drag are nevoie urgentă să dea de tine în mijlocul nopții sau dimineața devreme.
Dacă nu poți să-ți permiți să dormi fără telefon lângă tine deși crezi că deții un telefon, de fapt el te deține pe tine. Sigur, asta se poate opri din seara asta și începând cu seara asta te poți opri din a folosi snooze și poți reîncepe ușor-ușor să-ți recapeți viața, energia și încrederea în tine. Succes!
***
Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare.
Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:
