Ce înseamnă meditația? La ce ajută? Cum poți începe și cum se face? Plus niște recomandări de cărți și aplicații care să vă ajute […]
Ascultă episodul și pe:
***
Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist. Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+). Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!
***
Când vine vorba despre meditație părerile sunt destul de împărțite și cred că asta se întâmplă fiindcă e destul de multă neclaritate. Dacă m-ați fi întrebat acum cinci-șase ani, aș fi zis probabil că este o chestie spiritualo-ezoterică și că nu sunt neapărat genul ăla de om. Dar învățăm, creștem, devenim mai deschiși și înțelegem că sunt multe lucruri pe care nu știm că nu le știm.
Din ce în ce mai des mă regăsesc recomandând meditația în special ca practică de relaxare sau de scădere a anxietății, așadar m-am gândit că aș vrea să vorbesc un pic despre asta pentru cei care se gândesc să încerce și se întreabă cum este, cum se face corect, care sunt beneficiile, cum încep și tot așa.
Eu meditez de trei-patru ani aproape zilnic (adunate, poate au fost zece zile pe care le-am ratat în anii ăștia). Modurile în care am meditat și tipurile de meditație au variat foarte mult. La început, când mi-am făcut obiceiul ăsta, cred că timp de un an am meditat cinci minute pe zi. Atât. Cinci minute pe zi.
Apropo de construirea de obiceiuri, mare parte dintre oameni își aleg niște obiceiuri prea mari pe care vor să le construiască, le este greu să se țină de ele iar atunci eșuează. Întotdeauna am spus că are sens să începi cu ceva super mic fiindcă de acolo poți să crești. Hai să ne asigurăm că putem să medităm două-trei-cinci minute pe zi, după care, dacă vrem, putem să creștem numărul ăsta la un moment dat.
Spuneam că în primul an am meditat cam cinci minute pe zi, în general dimineața. Nu mă țineam neapărat atât de strict de perioada zilei, însă mă țineam să o fac zilnic. De altfel, această recurență și constanță în timp este singurul lucru super important și esențial în meditație, din tot ce am citit. Adică să o faci zilnic. Sigur, ajută să faci astăzi zece minute și mai faci peste o săptămână încă zece minute, dacă ai nevoie, însă este un efect de stacking. Devii mai bun la asta și efectele devin din ce în ce mai puternice și le simți în momentul în care o faci cu regularitate.
De aproape un an am ajuns pe undeva pe la o oră, chiar și o oră și jumătate de meditație pe zi. Asta nu înseamnă că e nevoie să ajungem aici vreodată. Știu oameni care meditează zece minute pe zi și le este super ok, la fel cum știu oameni care bagă două ore dimineața și două ore seara, cum ar fi Yuval Noah Harari, autorul cărții Sapiens. Este foarte interesantă practica lui de meditație pe care o face de vreo 15 ani și de care spune că l-a ajutat foarte mult în partea de creativitate. Însă oriunde între extremele astea este un timp bun.
Am trecut în anii ăștia prin foarte multe tipuri diferite de meditație. Dacă ar fi să aleg un obicei care simt că mi-a schimbat cu adevărat viața, meditația sigur ar fi undeva în top trei.
Ce înseamnă și ce nu înseamnă meditația? Cred că pentru mine ce a fost cel mai important a fost să înțeleg că nu e ceva religios. Partea spirituală nu este partea cu care eu am ales să încep. Poate fiindcă sunt foarte analitic și rațional și am nevoie de explicații științifice. Din punctul ăsta de vedere, ce s-a lipit cel mai repede de mine au fost niște tehnici de meditație budistă, fiindcă budiștii definesc meditația ca fiind “un efort conștient de a schimba modul în care funcționează mintea.” Este training your mind. Atât, nimic mai mult.
Asta a avut foarte mult sens pentru mine, fiindcă mi-am dat seama că vreau să-mi antrenez mintea, vreau să-mi antrenez puterea de concentrare și, dacă există un mod prin care pot să fac asta și care să-mi dea și niște side-effects, alte tipuri de beneficii, cu atât mai mult.
Fiindcă a venit vorba de beneficii, am să enumăr câteva. E foarte mult research pe tema asta. În ultimii 10-15 ani, meditația a devenit din ce în ce mai documentată științific. Este demonstrat destul de clar că toate beneficiile astea există. Nu mai suntem la nivelul la care vine un călugăr budist sau de altă natură și zice “Știi, fă asta, că îți spun eu că o să fie bine.”. Nu, e demonstrat științific, se măsoară cu EEG (Electroencephalogram), cu HRV (Heart Rate Variability), cu o grămadă de tehnici în care se văd în timp real efectele pe care diverse tipuri de meditație le au asupra minții noastre și asupra corpului nostru, chiar și atunci când nu suntem super antrenați. Chiar și pentru începători.
Asta e partea cea mai mișto în meditație, din punctul meu de vedere: faptul că efectele sunt vizibile și sesizabile pentru oricine. Nu există că trebuie să fii tânăr, bătrân, spiritual sau analitic. Ne ajută pe toți.
La ce ajută? Pleacă de la faptul că atunci când ne punem în niște situații de calm și de relaxare, în care gândim pozitiv, corpul nostru începe să producă serotonină care este cunoscută ca fiind hormonul fericirii (care nu e chiar un hormon, ci un neurotransmițător, dar asta e o altă discuție). Ideea este că acesta e primul și cel mai direct mod în care acționează meditația.
Influențează corpul, îl ajută să se relaxeze, ceea ce înseamnă că ne aduce o grămadă de beneficii pe partea de stres, de control al emoțiilor. Ajută extraordinar de mult în anxietate, în depresie. Scade tensiunea arterială, scade colesterolul. Ajută în cazuri de insomnie, te poate ajuta să dormi noaptea. Scade cam cu 50% riscul pentru o grămadă de boli de inimă. Reduce inflamația în corp. Ajută la gestionarea durerii, scade nivelul de durere percepută. Mai sunt o grămadă de boli la care ajută: astm, artrită, Alzheimer, epilepsie, psoriazis și tot așa. Sunt foarte multe studii făcute aici. Din nou, sunt efecte perfect măsurabile.
Știu oameni care meditează din motive foarte diferite și, evident, obțin din asta lucruri diferite. Unii o fac pentru energie, pentru claritate, pentru a accesa niște stări de creativitate (în pictură sau în cazul celor care scriu foarte mult), relaxare, vindecare (datorită tuturor efectelor pe care le are asupra corpului – în special scăderea inflamației și reprogramarea mentală, ajută foarte mult procesele de vindecare, le accelerează), pentru ancorare în prezent (ca o centrare, o echilibrare) și o grămadă de alte motive de genul ăsta.
Ce voiam să spun cu asta este că fiecare poate să-și ia ce vrea din partea de meditație.
Cum se face efectiv meditația, există vreun mod corect de a o face? Există mai multe moduri și cam toate sunt corecte. Însă pot să vă spun cum am început eu să o fac acum câțiva ani și mi s-a părut foarte simplu.
Am ales varianta cea mai simplă și asta vă încurajez și pe voi să faceți. Te așezi în fund, pe un scaun cu sau fără spătar. Nu trebuie să stai în vreo poziție inconfortabilă cu care nu ești obișnuit. Scaunul cu spătar va face lucrurile mai ușoare mai ales la început fiindcă așa nu vă doare spatele, nu vă dor mușchii dacă stați mai mult.
Vă așezați pe scaun și închideți ochii. Motivul pentru care închideți ochii este că vă ajută să nu vă fugă privirea și mintea pe tot felul de lucruri din cameră sau care se văd pe geam. Preferabil într-un spațiu în care este liniște – din același motiv, ca să vă fie mai ușor să stați concentrați. Și stând pe scaun cu ochii închiși, vă puneți atenția pe respirație. Și inspirați-expirați, inspirați-expirați.
Ritmul nu trebuie să fie în niciun fel diferit. Puteți să inspirați și să expirați normal, singura diferență este că de data asta vă concentrați pe aer și atât. Cum intră aerul în corp și apoi iese. Și urmărești respirația; nu te gândești la nimic altceva.
Aici apar cele mai mari îngrijorări ale oamenilor care tocmai încep să mediteze, cu acest “nu te gândești la nimic altceva.” Doar că acest “nu te gândești la nimic altceva” nu înseamnă că nu vor veni gânduri, că nu-ți vor apărea niște gânduri. Nu înseamnă că dacă apar gânduri greșești ceva. Gânduri vor veni, mai ales la începutul procesului de meditație.
Tehnica asta de meditație presupune ca atunci când ești concentrat pe inspir-expir și îți apare un gând despre întâlnirea pe care o ai peste o oră, accepți faptul că te-ai trezit gândindu-te la altceva deși, în mod evident, te așezasei aici cu intenția de a medita, te-ai surprins gândindu-te la întâlnirea de peste o oră. Accepți că există acest gând, îl etichetezi (adică îți imaginezi că îi pui un post-it sau pur și simplu faci o notă mentală “gândul ăsta este despre întâlnirea de peste o oră”). După ce l-ai etichetat, după ce ai acceptat că este acolo (nu ne prefacem că nu există), te reîntorci la ce făceai tu. Inspir-expir și tot așa.
Și cinci secunde sau șapte secunde mai târziu îți apare un alt gând despre cearta pe care ai avut-o ieri cu prietenul sau cu prietena. Rămânând cu ochii închiși, stând pe scaun și inspirând-expirând, etichetezi și gândul ăla și îți reîntorci focusul pe inspirație și expirație. “Ce făceam eu aici? A da, expiram-inspiram, expiram-inspiram.”
Procesul ăsta se va tot repeta la început. O să mai apară un gând, apoi o să reapară cel cu cearta, apoi o să reapară cel cu întâlnirea de peste o oră. De fiecare dată you acknowledge it: îl etichetezi, te uiți, e acolo, te reîntorci la ce făceai.
Asta este meditația. Atât. Ăsta este procesul de meditație pe care putem să-l facem pentru cinci minute, pentru o oră sau pentru ore întregi, cum se face la retreat-urile de meditație.
Ideea este că la sfârșitul a cinci minute de meditație vei avea, poate, niște zeci de secunde la început în care chiar ai stat concentrat pe inspir-expir, vei avea niște minute în care mintea a urmărit niște gânduri, a fost purtată de niște gânduri, și vor fi niște momente în care ai realizat că de ceva timp te-ai dus pe un gând și ai decis să readuci focusul pe respirație.
Sunt două beneficii imediate ale meditației, pe lângă cele de care vorbeam mai devreme. Unul este cel de relaxare. Cât timp ai stat focusat pe respirație, pe inspir-expir și pe nimic altceva, practic e o perioadă din zi în care ăsta a fost singurul lucru pe care mintea ta l-a făcut: a stat concentrată pe ceva. Nu te-ai gândit la nimic.
E super important să înțelegeți că lucrurile astea nu se întâmplă natural. Într-o zi normală din viața noastră nu prea se întâmplă ca mintea noastră să nu fie ocupată cu nimic. Chiar și noaptea e ocupată. Și atunci se vor simți acele zece secunde sau trei minute în care am reușit să stăm concentrați doar pe inspirație și pe expirație. Sunt momente pe care unii din noi nu le-am avut toată viața. Și se adună. Două minute azi, cu două minute mâine. Ăsta este primul lucru care dă relaxarea.
Celelalte momente, momentele în care aparent am eșuat în a medita, momentele în care ne-a apărut un gând și ne-am trezit după trei minute că “Stai așa, eu de trei minute mă gândesc de fapt la altceva, nu mai sunt concentrat pe inspirație și pe expirație”, am conștientizat asta și ne-am întors atenția și focusul pe respirație, astea sunt momente în care ne-am antrenat capacitatea de refocusare. De a ne reconcentra, de a ne repune atenția pe ceva – în cazul ăsta, pe respirație.
Asta poate că nu ne dă același beneficiu de relaxare la fel de mare, însă ne ajută să stăm concentrați în timpul zilei pe task-uri, ne ajută să stăm în prezent, să fim mai capabili de a rămâne în prezent în timpul zilei, să nu ne fugă mintea, să ascultăm audiobooks și să stăm concentrați pe ele.
Sunt o grămadă de oameni care spun “eu nu pot să stau concentrat doar pe audiobook.” Nimeni nu a putut la început. Unora le-a fost mai ușor, altora mai greu, însă este un mușchi, un skill pe care îl putem antrena și putem să devenim buni la asta. Ne ajută să fim mai productivi la muncă, nu ne mai de-focusăm de pe lucrurile pozitive. Ne ajută să ne detașăm de la cele negative, nu ne mai ține prinși acolo, să ne tot învârtim în mintea noastră și să ne simțim din ce în ce mai prost.
Orice proces de meditație ajută ori la relaxare ori la antrenarea minții ori (majoritatea) la ambele.
Nu există un mod greșit de a o face. Da, în unele sesiuni de meditație (în funcție de zi), vom primi un beneficiu mai mare de relaxare și în altele un beneficiu mai mare de antrenare a focusului și a minții, însă grija că facem ceva greșit nu ar trebui să existe fiindcă nu avem cum să facem ceva greșit.
O altă întrebare pe care o primesc este legată de meditația liberă și cea ghidată. Ce înseamnă meditație ghidată? Probabil că v-ați lovit ori de filmulețe sau audio-uri, pe YouTube sau prin alte părți, în care există de obicei o melodie pe fundal și există o voce care vă ghidează, vă conduce prin procesul de meditație. “Și acum închide ochii și respiră de 3 ori adânc, concentrează-te pe diverse părți ale corpului, uită-te la ele cum se relaxează, gândește-te la ceva frumos” și tot așa.
Asta este meditația ghidată și sunt tone de meditații ghidate cu o grămadă de obiective și beneficii fiecare. Diferența este dată de ceea ce se numește obiectul meditației. Obiectul meditației este lucrul pe care ne concentrăm, ne punem atenția, iar în exemplul de mai devreme ne-am pus atenția pe respirație.
Obiectul meditației poate să fie și o parte din corp sau anumite părți. Ne concentrăm pe mușchii din corp și îi relaxăm sau pe flacăra de la lumânare sau pe un punct în perete sau pe vocea unui om care ne ghidează. Toate astea sunt obiectele meditației.
Pentru unii oameni pare că este mai ușor să înceapă cu meditații ghidate. Le e mai ușor să se concentreze pe vocea unui om decât să stea într-o liniște completă și să le fugă mintea. Vă invit să le testați pe ambele. Să testați una-două meditații ghidate, să testați ce înseamnă să stați cinci minute și să vă concentrați doar pe respirație, cum vorbeam mai devreme, să vedeți care are mai mult sens pentru voi. Și care are mai mult sens, pe aceea să o faceți mai des.
Sunt foarte multe aplicații de mobil pentru meditat. Ca să fie clar, nu avem nevoie de aplicații ca să medităm, la fel cum nu avem nevoie de trei rânduri de haine de sport tehnice ca să ne apucăm de alergat. Nu avem nevoie de astea, dar le putem folosi. Eu am folosit mult timp și încă mai folosesc din când în când aplicații de mobil. Una dintre ele este Insight Timer, este o aplicație care are atât meditații ghidate de diverse teme, cât și un timer pe care îl puteți seta la cinci minute sau oricât vreți. Face un zgomot după ce a trecut acel timp, ca să nu mai aveți un gând în plus legat de “Oare cât am stat aici? Oare mai e mult până se termină cele cinci minute sau am depășit? Oare stau de trei zile aici?”, vă ia de pe cap gândul legat de timp. Vă face și un tracking, puteți să aveți și un istoric legat de cât de mult ați meditat în ultimele zile.
O altă aplicație interesantă pe care am folosit-o este Calm. Este o aplicație de mobil cu meditații ghidate și are și niște zgomote din natură foarte mișto, fundaluri pe care le puteți lăsa să meargă în timp ce vă relaxați, în timp ce vreți să vă creați capacitatea de concentrare (sunt unele foarte bune pentru asta) sau în timp ce încercați să adormiți.
Ambele sunt gratuite, cel puțin până la un punct, după care au un cost pe lună. Testați-le. Am mulți clienți care le-au folosit și le plac super mult.
Voiam să vă mai recomand niște cărți. Există o grămadă de cărți despre meditație. Sincer, nu am citit foarte multe cărți tehnice despre meditație, cum se face. Am fost și la cursuri de meditație budistă, am citit multe cărți scrise de oameni care practicau meditația de diverse feluri, însă nu cred că este o practică pe care avem nevoie să o învățăm din cărți. Cel puțin nu la început. Poate la un moment dat, după ce treceți de un anumit nivel, dacă simțiți nevoia să vă duceți să învățați de la vreun maestru de vreun fel.
Sunt niște cărți mișto care pe mine m-au ajutat super mult și vă zic doar câteva. Book of Joy este foarte, foarte tare. Cu Dalai Lama și Desmond Tutu. Este despre bucurie și este una dintre cele mai liniștitoare cărți pe care le-am citit în ultimii ani. La sfârșit are o secțiune destul de serioasă despre diverse practici de meditație foarte simple pe care oricine poate să le facă și v-o recomand cu mare încredere.
O altă carte mișto este Radical Acceptance, scrisă de o tipă pe care o cheamă Tara Brach, un personaj foarte interesant. Și-a făcut formarea de psihoterapeut după facultate și, în același timp cu formarea asta, timp de câțiva ani, a început să meargă la o grămadă de retreat-uri de meditație, de budism, de meditație vipassana. Le-a studiat în același timp și a putut să facă niște paralele foarte interesante între abordarea psihologică, mai științifică, și abordarea estică, budistă. Este o carte mișto.
De departe una dintre cele mai bune cărți pe tema meditației și a filosofiei zen este Zen Mind, Beginner’s Mind scrisă de Shunryu Suzuki, un budist. Am recitit-o de trei ori, ceea ce nu pot să spun despre prea multe cărți în viața asta, nu prea recitesc cărți, dar e atât de profundă și în același timp atât de accesibilă pentru mine, un om care nu sunt familiarizat neapărat cu budismul sau filosofia budistă. Este altfel decât ce am citit în câteva cărți. Mi-a rămas foarte puternic din cartea asta ideea de beginner’s mind pe care încerc să o aplic tot timpul, inclusiv în partea profesională.
Ca să o rezum, Suzuki zicea: “In the beginner’s mind there are many possibilities, but in the expert’s there are few.” Ideea din spate este că avem nevoie să ne păstrăm mintea începătorului, să nu cădem în capcana de a crede că am ajuns experți, fiindcă atunci pierdem din flexibilitate. Nu ne mai punem suficiente întrebări pentru că presupunem lucruri și ăsta e momentul în care începem să pierdem.
Apropo de meditație, tot din Zen Mind, Beginner’s Mind este acest citat: “What we call ‘l’ is just a swinging door which moves when we inhale and when we exhale.”
Am dat două-trei căutări pe Google să văd cam ce ar vrea să afle lumea de meditație, ce întrebări se pun legat de meditație, ca să le pun lângă cele primite de la oamenii cu care am mai interacționat și lucrat, iar o întrebare comună era: Cum ajung la Nirvana?
Ceea ce mi se pare tipic, pentru că e exact povestea cu “Nu ne-am apucat încă, dar hai să vedem cum ajungem la final.” Și pot să vă răspund, bineînțeles, la întrebarea asta: Habar n-am. Ăsta este răspunsul. Habar n-am cum se ajunge la Nirvana și nici nu prea îmi pasă.
Dacă prin meditație aș ajunge să îmi pese de asta, aș ști că abia atunci fac ceva greșit, fiindcă pentru mine meditația este despre detașare, nu despre atașare. E despre mine cu mine. Despre tine cu tine. E despre a ne simți confortabili cu cine suntem și a simți că ne suntem suficienți. E o pauză de la viața agitată pe care mare parte dintre noi o trăim, câteva momente în fiecare seară care să ne ajute să punem punct zilei sau poate în fiecare dimineață, înainte să-i permitem vieții să vină peste noi. Și asta e meditația pentru mine.
Vă invit însă să descoperiți ce este meditația pentru voi, cu încrederea că este un spațiu în care nu aveți ce greși, fiindcă nu e nimeni acolo care să vă judece.
***
Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:
