[Interviu] Cum ne îmbunătățim somnul? (nivelul avansat)

Am mai făcut un podcast despre somn acum 8 luni și este unul dintre cele mai ascultate și share-uite podcast-uri ale mele. Așa că am trecut la nivelul următor și de această dată i-am luat un interviu Oanei Vlah, Certified Sleep Professional, despre cum facem să dormim mai bine și ne-a dat o grămadă de Tips & Tricks pe care fiecare le poate aplica începând din seara asta. 🙂

Am vorbit, printre altele, despre ochelari și paturi care te ajută să dormi, inele cu care măsori calitatea somnului, alcool și marijuana și diferențele dintre somnul bebelușilor și somnul (sau lipsa de somn a) adulților. 🙂

Poți asculta episodul și pe:

***

Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist.

Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+).

Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!

***

Andrei: Bună ziua!

Suntem împreună cu Oana Vlah astăzi și Oana este consultant pe probleme de somn. Am invitat-o fiindcă într-un podcast anterior pe care l-am făcut pe tema somnului, am primit foarte mult feedback pozitiv de la oameni, ceea ce m-a făcut să conștientizez că este o problemă chiar mai mare decât anticipam eu. 

Se pare că sunt foarte mulți oameni care își doresc să-și îmbunătățească somnul. Cumva e șocant că deși e un nivel de know-how destul de accesibil, o parte din el la câteva search-uri, sigur după aia se poate intra și mult în profunzime, însă deși este această informație available, pare că sunt foarte puțini oameni care o știu. Sunt mulți oameni cu probleme – ori cu probleme în a adormi, ori care se trezesc noaptea, ori care din cauza unui program aglomerat nu reușesc să doarmă suficiente ore – și care fac niște greșeli destul de ușor de corectat, unele inițiale, legate de mediul în care sunt, de programul lor și de stilul de viață, care ar putea fi corectate foarte ușor. Și în același timp e clar că partea de somn ne afectează tuturor productivitatea foarte mult.

Și am rugat-o pe Oana să vină astăzi și să povestim un pic împreună fiindcă ea s-a uitat foarte mult în domeniul somnului.

Și aș începe prin a te întreba, Oana, cum ai ajuns să-ți bați capul cu această problemă foarte prezentă în societate în momentul ăsta?

 Oana: Mulțam de invitație, în primul rând! Este un subiect fascinant! Înainte de toate și de cum am ajuns eu să fiu consultant pe zona asta, e un subiect fascinant. Este o zonă din viața noastră despre care nu știm foarte multe – de obicei oamenii nu știu foarte multe – însă știința în ultimii câțiva zeci de ani, începând cu acum 50 de ani, a avansat foarte mult. Există oameni de știință care petrec anii studiind stadiile somnului, cum dormim, cum putem să facem să dormim mai bine și în același timp, cum putem trata afecțiunile de somn care apar, din păcate, într-un procent foarte mare din populație.

Eu personal sunt psiholog la origine și am ajuns să studiez știința somnului începând cu știința somnului la copil, odată ce am devenit mamă. După două luni de privare de somn intensă, am hotărât că e momentul să…

Andrei: Cred că sunt foarte mulți părinți care găsesc relevantă această experiență. 

:))

Oana: Mare parte din ei ajung la mine. 

:))

Andrei: Deci n-ai dormit două luni…și după aia?

Oana: Două luni n-am dormit după care mi-am dat seama, citind pe subiect, că sunt enorm de multe lucruri pe care le pot face eu împreună cu bebelușul meu pentru a dormi mai bine.

Andrei: Adică nu e așa lipsită de control problema asta.

Oana: Nu e deloc lipsită de control. Din păcate ne luptăm încă cu multe mituri și multe legende rămase din timpuri vechi, conform cărora bebelușii nu dorm bine, copiii nu dorm bine, așteptăm 3 ani să apucăm să dormim și noi o noapte întreagă.

Andrei: E mitul ăsta că oricum primii 2-3 ani n-o să-i dormi.

Oana: Exact, it’s like a fact! Nu putem să ne luptăm cu natura bebelușului. Doar că, ce să vezi? Bebelușii chiar pot să doarmă și pot să doarmă super bine.

Andrei: Doar că unii sunt foarte agitați.

Oana: Sunt! Majoritatea copiilor sănătoși exact așa sunt. Asta aud, într-adevăr, de la majoritatea părinților: „Știi, bebelușul meu este atât de activ, atât de energic, nu îi este somn”. Nu are nicio legătură de cele mai multe ori. Dacă avem un copil sănătos din punct de vedere medical nu are nicio legătură, nu există nicio cauzalitate între energia copilului și lipsa somnului. Ba mai mult, un copil energic are nevoie de odihnă bună pentru a-și susține nivelul de energie pe care îl folosește în timpul zilei.

Și da, cam așa am început eu. Și de acolo, de la momentul în care am început să mă documentez pe știința somnului la copii – să văd dacă există, pentru că este și un domeniu controversat în același timp – cumva am mers mai departe.

Adică în momentul în care realizezi cât de multe poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul este fascinant să-ți dai seama zi de zi cât de mult influențezi calitatea somnului și cantitatea somnului și în același timp, cât de mult îți influențezi viața de zi cu zi. Cât de multă energie pierzi, cât de multă sănătate pierzi în momentul în care nu dormi. Și de aici… încă cercetăm.

Andrei: Cred că ne-am obișnuit să funcționăm cu un nivel de energie foarte scăzut.

Oana: Așa este!

Andrei: Avem impresia că aia e normalitatea.

Oana: Exact! Ăsta este primul efect despre care vorbesc oamenii de știință, pe care putem cumva să-l măsurăm, să-l realizăm în momentul în care, în timpul zilei, de obicei în a doua parte a zilei, ne scade foarte mult nivelul energiei. Simțim că nu mai avem energie să facem sport, simțim că nu mai avem energie să muncim sau să performăm la nivelul la care am putea să performăm, fie la job, fie în sport.

Andrei: Cum se simte – și mă gândesc în special la adulți dar poți să-mi spui și despre copii – cum se simte această cădere de energie din cauza lipsei de somn? Fiindcă îmi imaginez că se simte într-un anumit fel, nu? Cred că este ușor să o confunzi cu oboseală fizică, de exemplu. E același lucru? E diferită?

Oana: Eu aș zice că e diferită. De multe ori e o oboseală mai mult mentală. O simți și la nivelul corpului dar la nivel cognitiv simți că în a doua parte a zilei poate nu mai poți memora la fel de bine ca în prima parte a zilei.

Andrei: E ca o epuizare…

Oana: Exact! Cu toții avem o scădere naturală de energie în a doua parte a zilei. Avem momente peak în care energia noastră scade dar în aceeași manieră, energia putea să-și revină în mod natural fără alți adjuvanți: cafele sau alți stimulanți pe care putem să-i aducem în timpul zilei.

Andrei: Sunt foarte diferiți adulții de copii din punctul de vedere al somnului?

Oana: Nu! Asta e partea cea mai interesantă. Avem tendința să spunem că cei mici au un somn diferit și într-adevăr, îl au diferit din perspectiva cantității de somn de care au nevoie în timpul celor 24 de ore. În același timp, dacă vrem să vorbim despre calitatea somnului, lucrurile pe care le putem face pentru a îmbunătăți calitatea somnului sunt aproape aceleași și la copil și la adult.

Adică avem nevoie de regularitate, avem nevoie de un mediu sănătos de somn, avem nevoie de întuneric la somn, avem nevoie de liniște la somn, avem nevoie de o temperatură mult mai scăzută în momentul în care vrem să inițiem somnul. Pentru copii este ceva mai mult decât la adulți dar și la adulți, în momentul în care sunt probleme este nevoie de rutină. Avem nevoie de anumite elemente pe care le repetăm cu regularitate înainte de somn.

Andrei: Astfel încât, ce?

Oana: Sunt niște elemente care spun creierului “acum urmează să dormim”. Și dacă avem 4-5 elemente pe care le repetăm mereu la fel, cu aceeași consecvență în fiecare seară sau la fiecare somn în ce-i privește pe copii – pentru că mai există și somnul de zi – atunci este fascinant. La copii, de exemplu, odată ce ai făcut aceeași rutină timp de 10-15 zile, după această perioadă observi cum cel mic începe să caște în momentul în care de abia ai intrat în cameră.

Andrei: Este destul de pavlovian. 

Am un cunoscut care are o rutină. Bea niște alcool, după aia fumează niște iarbă, stă pe Facebook o oră și după aia se duce să încerce să doarmă. Cum e?

Oana: Da! Are probleme de somn?

Andrei: Are un pic, la modul că nu doarme deloc.

Oana: Aici e cea mai mare problemă. 

Cumva noi, adulții, am învățat că putem să păcălim și nevoia de somn și să păcălim și adormirea în momentul în care avem nevoie de ea. Și dacă avem ceva mai multe probleme pe zona emoțională, cumva – poate suferim și de o formă de insomnie – atât marijuana cât și alcoolul reușesc să te adoarmă rapid, doar că pe parcursul nopții calitatea somnului este mult mai joasă decât ar fi putut fi fără acest stimul. Scade foarte mult somnul REM.

Andrei: Chiar voiam să vorbim despre asta. Vorbeam cu un prieten zilele trecute despre nutriție și cumva am ajuns la o discuție foarte similară, din punctul meu de vedere, cu asta cu somnul. Eu îi tot explicam că nu mănâncă prea sănătos și eram destul de politicos, adică era haos. Și se vedea… se vede și în energia lui și în cum se simte. Îi explicam că poate cartofii prăjiți de 3 ori pe zi nu sunt cea mai bună alegere. Și răspunsul lui a fost: “Mie mi-ar spune stomacul dacă aș mânca ceva ce nu e ok”.

Oana: La un moment dat îi va spune. 

Andrei:  Asta e! La un moment dat! 

Și îi explicam „Stai puțin! Una e să mănânci ceva stricat și o să-ți spună imediat, o să simți dar dacă faci ceva greșit timp de foarte mulți ani, o să bubuie ceva la nivel de sănătate”. Și mă uitam la partea de somn că este foarte similară. Adică oamenii – mare parte, nu toți – se uită un pic superficial la somn. Ei zic: „Am adormit? Da, am adormit. Înseamnă că mă ajută. Uite, beau alcool și adorm!”.

Sunt practic două părți. Cel puțin două. Partea de cât de repede adormi și partea care ține de calitatea somnului. 

Aș vrea să vorbim un pic de partea de calitate a somnului. Cel puțin în ultimii ani parcă nu mai este chiar după ureche. Pare că am dormit bine sau pare că am dormit prost. Se măsoară, nu?

Oana: Se măsoară, da!

Andrei: Cum se măsoară? Ce se măsoară?

Oana: Noi doi știm.

Andrei: Noi doi știm, hai să știe și lumea.

Oana: Putem să măsurăm. Acum avem ceva mai multă tehnologie la dispoziție pentru populația generală. E drept, acuratețea măsurării este undeva între 50% și maxim 70% față de un laborator de somnologie unde folosim electrozi, măsurăm activitatea creierului…

Andrei: Deci topul este să te duci la un laborator de somnologie, te parchezi acolo o noapte, două, îți pun oamenii ăia niște senzori pe tine…

Oana: Și măsurăm exact activitatea electrică a creierului pe parcursul nopții.

Andrei: Ok! Brainwaves. Asta măsoară. Și se uită în ce perioade ale nopții te duci în care faze de somn, nu?

Oana: Exact, avem mai multe stadii și vedem cât de lung este somnul profund, cât de lung este somnul în care visăm – somnul cu mișcările oculare (REM) – și la final vedem durata, vedem treziri, putem avea o concluzie… bine, nu după o noapte.

Andrei: Deci există acest deep sleep, există REM sleep și există light sleep, nu?

Oana: Exact!

Andrei: Lights sleep-ul ăsta este odihnitor?

Oana: E foarte odihnitor. El ocupă cea mai mare parte din somnul nostru dintr-o noapte. Avem nevoie de toate stadiile de somn, fiecare face ceva miraculos în organism. Cele mai importante, cred, pe care este bine să le urmărim și să ne străduim să le redresăm dacă cumva nu sunt la un nivel bun sunt somnul profund – unde celulele (natural killers în literatura de specialitate) au o activitate magică în organism. Supraveghează ce se întâmplă pe timpul nopții la nivelul corpului și atacă în mod voit și direct celulele bolnave, fie că vorbim de cancer, fie că vorbim de un simplu virus de răceală.

Andrei: Asta este în somnul profund, în deep sleep. Adică practic este procesul de vindecare al corpului.

Oana: Este sistemul nostru imunitar. Sunt niște celule albe care formează sistemul imunitar.

Andrei: Și asta se întâmplă doar în somnul profund.

Oana: Doar în somnul profund și mai avem niște condiții de îndeplinit și anume, în prima parte a nopții, melatonina începând cu undeva pe la 9 seara, începe să crească foarte mult.

Andrei: Automat, la toți oamenii. Fiindcă ce? Fiindcă s-a făcut seară afară?

Oana: Exact! Suntem în acord cu întunericul și cu lumina.

Andrei: Ritmul circadian.

Oana: Exact! În momentul în care începe să crească melatonina, ideal ar fi să ne pregătim și noi de somn și să nu ne păcălim organismul cu prea multă lumină artificială, ci să-i dăm voie corpului să intre în starea de somn. Deci avem un nivel crescut de melatonină și în același timp scade foarte mult nivelul de cortizol și alți hormoni din organism care ne țin într-o stare de alertă.

Andrei: Cortizolul e hormonul stresului.

Oana: Exact! Alertă, stres. 

Undeva pe la 1-2 noaptea avem un moment crucial în care aceste celule se multiplică foarte mult în momentul în care cortizolul este foarte jos și melatonina este foarte sus.

Andrei: Pe la 1-2 noaptea.

Oana: Dacă pierdem exact somnul de la începutul nopții, atunci putem să ne luăm la revedere de la un sistem imunitar sănătos pentru că am pierdut exact momentul acela în care corpul se regenera.

Andrei: Deci asta înseamnă că am avea nevoie să ne culcăm astfel încât pe la 1 să dormim, să fim în somn.

Oana: O oră ideală de culcare pentru un adult, dacă mă întrebi acum, e undeva între 9 și jumătate și cel mai târziu 11 seara. Aproape imposibil pentru…

Andrei: Eu o respect, îmi pare rău să spun.

Oana: Și eu o respect.

Andrei: Chiar așa… ai la deget un Oura Ring, nu-i așa?

Oana: Exact!

Andrei: O să vorbim un pic despre acest Oura Ring. Am și eu unul. Oura Ring-ul meu, după ce am analizat cum dorm o perioadă mai lungă de timp, îmi spune că timpul meu ideal de culcare este între 9:45 și 10:45. Uneori mă prinde 11 dar fac tot posibilul să fiu pe acolo. Cam între 10 jumate și 11 mă culc. 

Acest Oura Ring, din câte știu este cel mai precis în momentul de față?

Oana: În momentul de față este cel mai precis în măsurarea stadiilor somnului. Are ceva erori dar erorile, în momentul în care măsurăm nefiind oameni de știință, nu ne interesează foarte mult. Importantă este conștientizarea nevoii de somn. Conștientizarea în fiecare zi și măsurarea orei de culcare, a cantității de somn pe care o avem pe parcursul unei nopți.

Andrei: Pentru cei care nu știu, îl porți când te duci la culcare – poți să-l porți toată ziua, îți track-uiește și pașii și mai multe lucruri – dar îți track-uiește ora în care te culci, ora în care te trezești, inclusiv o analiză a somnului împărțită în aceste 3 stadii: profund, REM și light sleep.

Oana: Ba chiar îți spune, în momentul în care observă că un anumit stadiu de somn are o cantitate nepotrivită, îți dă ceva indicii despre cum poți face să îmbunătățești calitatea de somn care lipsește.

Andrei: Plecasem un pic de la stadii, vorbeam despre stadiile de somn și ziceam că alcoolul și marijuana, de exemplu, ajută un pic să adormi mai repede dar îți afectează calitatea, ceea ce înseamnă că nu stai cât de mult timp ai avea nevoie să stai în fiecare dintre stadiile astea. Practic, stai mai mult timp în light sleep?

Oana: Stai mai mult timp în light sleep și cu siguranță este afectat somnul REM. Bucățica aceea de somn care este asociată cu visele.

Andrei: REM – Rapid Eye Movement, se văd globii oculari cum se mișcă în timpul somnului. 

Ne-ai spus mai devreme un pic despre somnul profund și despre faptul că are beneficiile cele mai mari în partea de healing, de regenerare. Ce este cu acest REM? La ce ne ajută REM sleep?

Oana: Are niște funcții spectaculoase și REM-ul. Cumva în REM este singurul moment din noapte în care cortexul prefrontal, partea asociată cu gândirea, cu deciziile…

Andrei: CEO-ul creierului….

Oana: CEO-ul creierului, exact, cum ar zice Matthew Walker. Partea aceasta din creier este aproape inactivă. Adică sunt momente în care nu mai vedem deloc activitate, dacă măsurăm, nu mai vedem deloc activitate pe zona asta. Și avem activă, într-adevăr, amigdala, zona care se ocupă de emoții, de procesare a emoțiilor și atunci putem observa ceva spectaculos.

Adică în momentul în care, de exemplu, trăim anumite emoții pe timpul zilei cărora poate ne este greu să le facem față sau sunt momente pe care deși am vrea să le ocolim, nu reușim să le ocolim pentru că fac parte din drumul normal prin viață, în timpul somnului reușim cumva să procesăm, în timpul viselor, aceste experiențe pe care le-am avut și să le vindecăm. Nu este ceva freudian, nu are legătură cu asocierea pe care o făcea Freud acum mulți ani, cum că în vise există niște dorințe neîmplinite care sunt mascate cumva, trec printr-un cenzor și e nevoie de un psihanalist care să le interpreteze.

Andrei: Era nevoie de un psihanalist pentru orice atunci.

Oana: Unul anume, doar el pentru că altcineva nu mai reușea. 

Andrei: S-a cam aruncat un pic cu părerile.

Oana: Deci avem niște funcții spectaculoase și aici. Și în același timp intrăm și în zona de memorie, cogniție…

Andrei: Deci astea sunt zone care sunt afectate dacă nu avem suficient REM sleep. Cred că marijuana afectează foarte puternic REM sleep, nu?

Oana: Da și alcoolul din câte știu, face cam același lucru.

Andrei: Dar nu numai aceste droguri evidente cum sunt marijuana și alcoolul. Și mâncatul afectează, nu?

Oana: Și mâncatul și cofeina și lipsa sportului și lipsa expunerii la lumina naturală.

Andrei: Și toate astea pot să scadă calitatea somnului.

Oana: Calitatea somnului. Exact! 

Avem mai multe tipuri de insomnii, dacă vrei să menționăm și despre insomnii un pic. Avem insomnia care e generată de inabilitatea de a adormi sau inabilitatea de a menține somnul și în același timp, avem insomnia care nu e o insomnie în termenii științifici, ci e o insomnie dată de lipsa unui mediu sănătos de somn sau folosirea acestor suplimente care ne ajută să păcălim somnul și ne păcălim nevoia de somn. O neglijăm și ajungem să nu mai reușim să mai adormim sau să nu mai avem un somn calitativ prin simplul fapt că nu am făcut mișcare deloc sau nu am făcut mișcare deloc și în același timp am băut ultima cafea undeva pe la 7-8 seara când eram în oraș.

Andrei: Pe mine mă afectează cafeaua băută cam după 5 seara, chiar. Dacă beau după ora 5, uneori mi-e greu să adorm, alteori adorm dar îmi afectează calitatea.

Oana: Cu siguranță! Recomandarea e dacă bem cafea, să terminăm consumul de cafea undeva pe la 12-1.

Andrei: Practic în prima parte a zilei. 

Oana: Știu că se spunea la un moment dat că avem cofeina în organism vreo 4-5 ore. E fals! Ea rămâne în organism, chiar și cafeaua decofeinizată are cofeină.

Andrei: Cum se chema? Half time cred că este bucata de timp când se înjumătățește cofeina din organism. Cred că aia este 4-5 ore.

Oana: Exact! Restul rămâne în organism și influențează mult calitatea somnului.

Andrei: Ai lucrat cu destul de mulți oameni și sunt convins că ai și citit în formările tale destule. Care ai zice că sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii? Înțeleg că sunt multe lucruri care pot să afecteze somnul, dar este ceva ce se întâmplă foarte frecvent acum în societatea noastră?

Oana: Cred că cel mai serios lucru pe care pot eu să-l observ – și legat de somn și legat de alte aspecte care ne poate face viața mai faină și mai sănătoasă – e neglijența cu care ne privim pe noi, uitându-ne mai departe. Cumva nu avem – și stă în creierele noastre acest lucru – nu avem abilitatea de a ne gândi la sinele nostru viitor, la cum vom fi noi peste 5 ani, peste 10 ani, peste 15 ani. Adică în momentul în care neglijăm un somn sănătos, ne neglijăm sănătatea. Nu cea de mâine neapărat deși și aceea poate fi afectată, neglijăm sănătatea noastră de peste 5 ani, de peste 15 ani.

Andrei:  Deci e o orientare mai short-term. Sacrificăm viitorul pentru prezent.

Oana: E cumva în creierele noastre pentru că evoluționist vorbind, acum, nu mai avem niciun pericol, trăim într-un confort, e bine că trăim în confort, nu mai avem niciun motiv să ne facem griji că vine un leu și ne atacă sau că nu avem un acoperiș deasupra capului în momentul în care avem nevoie de el.

Andrei: Nu este stresant până la urmă să stai așa, să ai grijă să-ți construiești mediul perfect, să te duci la ora perfectă la culcare, să te trezești… E stresant! Ce fac acum? Îmi pun reminder în calendar să mă duc să mă culc?

Oana: Da, cumva e un stil de viață ca la oricare lucru ce implică schimbare pe zona asta. Nu cred că este un stres atâta timp cât reușești să înțelegi efectele pozitive care se pot întâmpla ulterior cu tine, cu corpul tău, cu mintea ta, cu energia ta. Și cum spune Matthew Walker: cu cât e mai scurt somnul, cu atât îți este mai scurtă și viața. Impactul e enorm! Nu reușim să conștientizăm încă. La noi, cu atât mai puțin ajunge această informație. Ăsta e unul din obiectivele mele, să reușesc să aduc informația asta mai aproape de oameni. Ne scurtăm viața în momentul în care nu dormim.

Andrei: Ne-o scurtăm cu cât? Cu 5 minute?

Oana: Nu! Cred că o scurtăm cu mai mult. Cu mult mai mult pentru că în momentul în care sistemul tău imunitar e afectat, poți să-ți scurtezi viața și cu 20 de ani.

Andrei: Și practic nu doar scurtezi viața dar s-ar putea să-ți scazi și calitatea vieții pe care o mai ai. 

Care sunt totuși dezavantajele clare? De ce se scurtează viața?

Oana: În primul rând – și am mai menționat asta – asta mi se pare cel mai fascinant în știința somnului, e sistemul nostru imunitar. În momentul în care avem, de exemplu, chiar și o săptămână în care dormim mai puțin de 6-7 ore, corpul nostru aproape intră în starea aceea pre diabetică. Celulele care se regenerează pe timpul nopții, dacă nu le mai dăm șansa să se regenereze, atunci suntem predispuși la N boli.

Andrei: Crește glicemia… se văd pe analizele de sânge.

Oana: Testat, poate oricine să testeze. Avem un drum liber către boli cardiovasculare, către infarct.

Andrei: Toate astea care sunt preventable illnesses, care ar putea fi prevenite. 

Scuze că te întrerup dar mi se pare super importantă asta. 

E un studiu foarte mare, cred că este cel mai mare studiu, făcut de vreo 90 de ani, dacă nu mă înșel la Stanford. Au luat niște copii și i-au urmărit pe parcursul întregii vieți, vreo 90 de ani – și tocmai s-a publicat acum câți ani studiul ăsta pentru că au ajuns la 85 de ani track-uiți – și au fost foarte multe lucruri care au ieșit de acolo. Sigur ați văzut, că au fost publicate mai multe findings din acest research.

Erau unele legate de relații și cât de mult te afectează relațiile în viața ta și cât de importante sunt și cum îți măresc speranța de viață. Dar în același studiu din care au ieșit lucrurile alea, se vorbește un pic și despre atitudinea asta mai… carefree, mai “Hai să nu ne stresăm atât de mult pe chestii de nutriție, de sănătate, de somn. Parcă e un pic cam mult stres”. Și sunt mulți oameni care sunt în tabăra asta și care zic ”Ce atâta… să o facem pe aia la ora aia? Hai să ne trăim viața, să ne bucurăm de viață!”.

 Și unul din lucrurile foarte mișto care a reieșit din studiul ăsta este că ei i-au numit Don’t Worry, Be Happy Kids. Adică exact oamenii care și-au trăit toată viața cu mindset-ul ăsta de „Bă, hai să nu ne agităm prea mult!”. Și în tabăra cealaltă erau cei care se preocupau de lucrurile astea, poate unii se preocupau un pic prea mult, poate că se stresau pe tema asta. Au analizat oamenii ăștia și au văzut în studiu că speranță de viață mai lungă aveau oamenii care se stresau.

Iar acești Don’t Worry, Be Happy Kids au trăit în medie cu 5 ani mai puțin decât ceilalți. Iar motivele principale erau accidents și preventable illnesses. Fiindcă au fost așa, fiindcă nu și-au bătut capul cu micro deciziile de a mânca asta și a nu mânca aia, de a mă culca cu 2 ore mai târziu sau mai devreme. Puse pe un span de 20-30-40 de ani, le-a scurtat viața și a generat fix asta de care vorbeai tu: diabet, boli cardiovasculare. Chiar și dacă ai predispoziție genetică, tot sunt 100% ușor de prevenit, ai zice. 

Dar revenind, zici că sunt efecte fix pe bolile astea.

Oana: Da și acum cred că cele mai recente studii mai arată și o legătură, o corelație foarte mare – nu știm cum stăm încă cu cauzalitatea – dar este o corelație foarte mare, lipsa somnului înalt calitativ e un predictor înalt pentru demență și Alzheimer. E fascinant pentru că aici ai niște boli pentru care cauzalitatea a rămas un mister, este o degenerare naturală a creierului care la un moment dat ajunge în aceste…

Andrei: Și are sens! La Alzheimer are mai mult sens decât la boli cardiovasculare să fie de acolo. Da, bun! 

Practic astea toate sunt cauzate de dormit prea puțin și o calitate proastă a somnului. Ok, ce înseamnă să dormi prea puțin? Cât trebuie să dormim?

Oana: Prea puțin înseamnă mai puțin de 6-7 ore pe noapte, cam asta este media considerată acum…

Andrei: Dar nu pot să dorm 4 ore în noaptea asta și să dorm 8 sau 9 mâine?

Oana: Nu! Din păcate nu pentru că datoria de somn nu prea poți să o mai recuperezi.

Andrei: Ce înseamnă asta?

Oana: Adică în momentul în care, de exemplu, avem o săptămână în care dormim cu 2 ore mai puțin – în loc să ne culcăm la 10 seara, ne culcăm la 12 în fiecare seară timp de o săptămână – în momentul acela noi deja am adunat o datorie de somn de vreo 14 ore pe care reușim să o mai recuperăm la o calitate mult mai slabă, oricum, în weekend, cum face majoritatea. Dormim până la ora 10-12 în weekend și recuperăm mai puțin de jumătate din ce am pierdut. Imaginează-ți cam ce se întâmplă în momentul în care facem asta săptămâni, luni, ani. Trăim cu o datorie de somn pe care o cărăm cu noi toată viața, este o greutate imensă care, exact cum povesteai mai devreme, ne scade energia. Noi trăim zi de zi cu un nivel energetic pe care îl luăm ca fiind cel natural, al nostru. Acesta e felul în care sunt, atât e energia mea.

Andrei: E ca o boală.

Oana: Ca o boală, exact!

Andrei: Cred că Matthew Walker, de care ai vorbit mai devreme, vorbea de cafea și zicea că dacă nu poți rezista până la ora 11 sau 12 dimineața, spre prânz, fără să bei o primă cafea înseamnă că you are self medicating your sleep deprivation. Adică ești sleep deprived, ai o problemă cu somnul clar și pur și simplu îți administrezi singur acest medicament, cafeaua, dar poate fi altceva, ar putea să fie redbull, ar putea să fie whatever pentru alții ce e. Și cumva ai senzația că o ții sub control dar tu defapt ai o problemă.

Oana: Exact cum spuneai, aproape ca o boală. Trăiești într-o manieră în care părți din tine sunt afectate, fără să-ți dai seama, fără să te doară, dar tu poate ai fi poate de 2 ori mai energic dacă ai dormi suficient. 

Andrei: Asta cred că nu văd oamenii, nu văd potențialul irosit. Nu văd ce ar putea să fie și cum ar putea să fie dacă ar dormi. 

Am avut un client odată care și-a luat o vacanță de două săptămâni, prima în 5 ani sau ceva de genul acesta și s-a reîntors la muncă și ne-am văzut după și-mi zice „Băi Andrei, eu nu am știut că sunt atât de creativ. Eu nu am fost în viața mea atât de creativ. Poate s-a întâmplat ceva în vacanță”. Și îi spun „Bă, nu! Cred că ai dormit. Cred că asta s-a întâmplat, a fost prima dată când ai dormit destul”. E fascinant!

Oana: Acum, că spui de vacanță, pentru cei care se întreabă dacă au sau nu datorie de somn, vacanța e un moment ideal, dacă ai 2 săptămâni, în care poți testa dacă ai sau nu datorie de somn și cât de mare este. În două săptămâni am putea să ne culcăm în intervalul 10-11 seara și să vedem în a câta zi reușim să ne trezim fără un ceas deșteptător, fără o alarmă.

Andrei: Dacă nu îți pui alarmă și te trezești la 9-10 e un semn…

Oana: E un semn că avem o datorie de somn pe care corpul încearcă să o recupereze cumva și după ce recuperează cât poate să recupereze – cum spuneam, datoria de somn din anii trecuți nu reușim să o mai recuperăm, dar măcar cea din trecutul apropiat – abia în momentul în care reușim să ne trezim după 8-9, maxim 10 ore de somn – aș zice 9 ore, 9 ore și jumătate – fără o alarmă, acela e momentul în care considerăm că suntem odihniți. Fără să fim treziți de un factor extern.

Andrei: Dacă am înțeles corect sunt două zone a problemelor de somn. O zonă cu cauze psihologice, să zicem de stres, de anxietate de lucruri de genul ăsta și apoi mai e o zonă care ține mai degrabă de mediu. 

Ok. Poate mai sunt și altele, nu-mi dau seama, dar uitându-ne la astea două, atunci când vorbim despre mediu sunt oameni care par să adoarmă mai greu sau mai târziu în spații nefamiliare. Chestia asta se întâmplă tuturor? Te-ai întâlnit cu asta? 

Oana: Da. Depinde foarte mult de cum percepe fiecare individ mediul în care este. Dacă avem un individ care călătorește for a living, se obișnuiește și cu siguranță e perfect adaptat la schimbare. În același timp avem persoane pentru care schimbarea reprezintă un trigger pentru anxietate. Dacă nu sunt obișnuit cu noul, intru într-o stare în care chiar și mediul, chiar și patul, chiar și cearșaful, chiar și perna nouă îmi poate provoca anxietate și îmi poate ridica durata de timp de care am nevoie pentru a adormi.

Andrei: Mă uitam la acest Oura Ring și la statisticile lui și am văzut că dă niște scoruri și în funcție de ceea ce numește latency, de cât de repede adormi. Și nu este o problemă doar să adormi greu, e o problemă și dacă adormi prea repede, nu?

Oana: Acolo înseamnă exact că avem o datorie de somn foarte mare.

Andrei: Idealul este unde?

Oana: Cred că idealul este undeva între 15 minute și 20 de minute. Pot fi și 10 și să fie în regulă.

Andrei: Dar asta cu un minut, două, nu prea.

Oana: Dacă am adormit într-un minut sau două suntem cu siguranță super obosiți.

Andrei: Tu cât dormi pe noapte?

Oana: Undeva între 8 și 9 ore.

Andrei: Așa dorm și eu.

Oana: Cred că se poate mai bine.

Andrei: Da, 12 ore.

Oana: Ora mea ideală de somn, conform inelului Oura este undeva până în 10 și un sfert seara. Adică somnul meu înalt calitativ se întâmplă mai devreme și e ceva mai dificil…

Andrei: E totuși complicat să te culci înainte de 10.

Oana: Încerc 10 și jumătate, cel mai târziu 11, chiar și pe timpul verii când la 10 abia este întuneric. Și mai este și un copil care se culcă și el la ora 9 ,9 și jumătate seara.

Andrei: Apropo de asta, de diferențele între orele la care ne culcăm, vorbeam înainte să dăm drumul la acest podcast despre un băiat pe care îl cheamă Michael Breus, care a scris The Power of When, despre chronotypes.

Și pentru cei care nu știu, conceptul este destul de simplu. El a descoperit că sunt 4 cronotipuri le-a zis, practic șabloane, pattern-uri, 4 categorii de oameni. Le-a dat niște nume de animale, unii sunt urși, unii sunt lupi, delfini și lei. Și practic a zis că aceste categorii de oameni au un program și un metabolism un pic diferit. Unii au nevoie să se culce mai devreme, alții mai târziu. E adevărat că e interesant că toți trebuie să prindă ora de culcare de care vorbeai tu. Că te culci la 10, că te culci la 11 jumătate, la 1 ar trebui să dormi.

Oana: Nu e în regulă să te culci la 3 dimineața.

Andrei: Da! Analiza un pic în funcție de șablon cum îți variază energia. Este un test online. Dacă o să căutați Chronotype Test pe Google, este free. Găsiți un test în care răspundeți la niște întrebări și vă spune cam în ce categorie vă aflați. Și sunt de exemplu lions – eu am lion la cronotip –  care au un boost de energie foarte de dimineață, adică oamenii ăia care se trezesc de la 5 – mă rog, eu nu mă trezesc de la 5 dar genul ăla de oameni – însă cărora le scade energia relativ devreme, după 3-4 după-amiaza începe să descrească energia și nu mai sunt la fel de productiv.

Și apoi sunt oameni care sunt wolves, de exemplu, care încep foarte greu dimineața, încep să fie productivi pe la 11, au o cădere de energie undeva pe la două, dar își revin din nou pe la un 5 și sunt oameni care au tendința de a fi activi până târziu în noapte. Indiferent că e vorba de a lucra sau de a ieși în oraș. 

Aici mi se pare complicat. Ce facem cu oamenii ăștia? 

Că sunt foarte mulți, probabil și din cei care ne ascultă care au tendința asta. Îmi aduc aminte că și eu în primii ani de antreprenoriat munceam de pe la 9-10 dimineața până pe la 5, mai ieșeam în oraș cu prietenii, mai nu știu ce și pe la 10-11 începea a doua parte a zilei pentru mine. Ziceam “Gata, acum s-a culcat toată lumea, pot să lucrez!” Și mi-a luat ani de zile în care adormeam la 2-3. Ce facem cu oamenii ăștia? Dacă își propun să se culce la 10, o să spună că nu pot.

Oana: Da. E interesant! O să verific și eu un pic cronotipurile. Ideea de care vreau să mă leg e, în primul rând, să nu cumva să ne păcălim. În momentul în care încercăm să justificăm cumva faptul că noi ne culcăm târziu, am putea găsi repede informație cum că suntem bufnițe sau suntem lupi și avem o scuză că „Uite, și eu mă culc târziu, funcționez foarte bine așa”. Chiar dacă aceiași oameni care se culcă la 12-1 noaptea, uneori și mult mai târziu, au aceleași sarcini de îndeplinit pe parcursul zilei. Sunt aceiași oameni care se trezesc la 7-8. Ei nu dorm până la orele 12-1 ziua. Și atunci, cu siguranță pierd mult somn, chiar dacă poate tendința lor naturală ar fi să se culce mai târziu.

Ideal ar fi să nu pierdem somn în prima parte a nopții și în același timp, ce vreau să mai menționez aici și cred că este important, dacă ne uităm la populație – luăm curba lui Gauss și avem extremele din stânga, cei care dorm foarte puțin și extremele din dreapta cei care dorm mult mai mult – în primul rând variațiile sunt foarte mici. Vorbim de cred că undeva la o oră și în același timp e important să știm că noi, majoritatea oamenilor suntem pe liniile din mijloc. Adică avem aceleași nevoi cu toții. Dacă nevoia generală și oamenii de știință spun că e nevoie de 8-9 ore de somn pentru a avea un corp sănătos, cel mai probabil suntem și noi acolo.

Andrei: Nu, nu! Noi suntem excepția, noi suntem ăia cu 4 ore.

Oana: Nu suntem toți bufnițe, nu suntem toți ciocârlii. Majoritatea suntem acolo. Ca să fim siguri că suntem fie bufnițe, ciocârlii sau alte animale din zona cronotipară, ar trebui să facem niște teste pentru o perioadă mai lungă de timp, să fim siguri că funcționăm foarte bine culcându-ne la ora 11 seara și trezindu-ne la ora 7, de exemplu.

Andrei: Și testele cele mai bune acum se pot face cu inelul de la Oura, cu brățările de tracking de somn, care unele sunt destul de bune și destul de precise. Și da, să avem date, practic. 

E foarte tricky! Mie mi-e ușor să mă uit la asta fiindcă în primii 4-5 ani ai carierei mele, a părții mele de muncă, a părții mele profesionale, am avut un program foarte diferit de programul de acum. Adică eram exact genul de om care se culca la ora 3 fără nicio problemă și mi se părea ok. Și la un moment dat mi-am dat seama că-mi afectează sănătatea, productivitatea, eram foarte stresat și am decis că eu o să schimb asta. Și am schimbat-o ușor ușor. Acum am probabil cel puțin spre 10 ani în care programul meu e cam ăsta: de la 11, mai degrabă, dorm până pe la 7 jumate. Și fiindcă am făcut schimbarea asta mi-a devenit evident că nu-s chiar atât de fixe. Aș fi putut să zic că așa sunt eu pentru că mă culc la 3. Nu sunt! Tocmai am devenit omul care se culcă la 11 și văd beneficii de ani de zile. Și într-adevăr se naște întrebarea ”Cât e pre-programat și cât e de fapt o alegere?”

Oana: În momentul în care vom face teste cu adevărat și în momentul în care ne-am da șansa – folosindu-ne și mediu de care avem nevoie pentru som – ne-am da șansa să ne culcăm la o oră mult mai devreme, majoritatea celor despre care pomenești o să fie uimiți pentru că o să adoarmă și o să aibă un somn foarte bun. În momentul în care își dau șansa!

Andrei: Voiam să te mai întreb de ceva. Voiam să te întreb de ochelari. Există niște ochelari care te ajută să dormi.

Oana: Da! Ideea e așa. Noi suntem singura specie de pe pământul ăsta care reușește să păcălească somnul, să neglijeze nevoia de somn, ba chiar să ne luptăm cu ea cu multe forțe, una din ele fiind lumina artificială. Lumina artificială omoară secreția de melatonină. Melatonina este exact semnalul pe care îl primește fiecare organ din corpul nostru “Hei, e noapte, trebuie să dormim acum!” Noi cumva anulăm semnalul acesta. Evident, nu ni se face nici somn în momentul în care nu avem destul de multă melatonină. Iar prin reducerea luminii artificiale, ideal cu o oră două înainte de somn sau dacă nu reușim să reducem lumina artificială, mai ales cea albă, albastră, orice înseamnă pad-uri, televizoare, etc. mai avem niște ajutoare și anume niște becuri care să aibă o lumină adecvată.

Andrei: Ce fel de lumină? Mai roșie?

Oana: Roșie, portocalie, galbenă, din zona asta. Fie putem purta niște ochelari care să transforme orice tip de lumină la care ne expunem într-o lumină care ajută creierul să mențină o stare naturală. Adică să reușească să secrete melatonina în continuare.

Andrei: Sunt mai multe firme care au început să facă acești ochelari speciali.

Oana: Sunt multe ajutoare. Pe zona asta avem avantajul oricum, astăzi, în secolul 21, să beneficiem de toată cercetarea care s-a făcut și se face în continuare și de toate ajutoarele astea de somn care chiar pot să îmbunătățească semnificativ calitatea somnului nostru. Unul din ele e această pereche de ochelari, altul e inelul care poate să-ți dea un feedback în timp real, fără să te duci într-un laborator de somn „Hei, uite, ai dormit doar 6 ore jumate, corpul tău nu s-a regenerat cum trebuie. Sigur astăzi nu vei avea atât de multă energie pe cât ai nevoie”. Sau mai putem avea, de exemplu, pentru persoanele anxioase, dacă tot vorbim de ajutoare de somn pe zona asta, niște pături care sunt mai grele. Sunt făcute dintr-un material, fie din biluțe, fie dintr-un material special care îți oferă sentimentul de a fi îmbrățișat de cineva. Se cheamă Weighted Blanket, se comandă ușor de pe Amazon pentru cei interesați.

Andrei: Ce mișto! Și ochelarii ăștia tot de acolo.

Oana: Amazon sau de unde e producător. Se pot comanda. Și fie că ai o fire anxioasă și ai nevoie să te simți în siguranță în momentul în care adormi, fie – vorbeam mai devreme despre temperatura din cameră – pentru a fi într-o stare conductivă spre somn, 25-28 de grade în camera de somn nu e o temperatură care să ne ajute pentru un somn profund. Și atunci cum reușim să coborâm temperatura în camera de somn?

Primul lucru pe care îl putem face este aerul condiționat. Zilele trecute cercetasem, există companii care au început să facă și deja ajung la un nivel bun de satisfacție pe zona clientului, niște saltele, toppere, salteluțe mici pe care le pui deasupra saltelei pe care dormi, fie cu apă, fie cu aer care pot răci suprafața pe care dormi, implicit și corpul tău.

Andrei: Chiar dacă nu e mediul suficient de bun măcar stai pe ceva care are temperatura potrivită.

Oana: Și reușești să-ți menții corpul la o temperatură mult mai joasă, ideală pentru somn.

Andrei: Walker cred că zice 19.4 grade. Cred că ăsta este idealul. Tuturor celor cărora le-am spus asta s-au uitat la mine ca la ultimul ciudat. Cum 19 grade? Nici iarna…

Oana: Da, așa e! Uneori e contraintuitiv. Unele lucruri din zona de somn sunt contraintuitive. 

Andrei: Eu am niște ochelari din ăștia care ajută cu blue light, cu lumina albastră. Îi folosesc în special pentru calculator. 

Oana: Și îi folosești toată după-amiaza sau cu 2-3 ore înainte de somn?

Andrei: Sunt două tipuri diferite. De exemplu, poate vrea lumea să se uite, ochelarii pe care îi am se numesc True Dark. Este o firmă în care este implicat Dave Asprey care este acest tată al bio-hacking-ului și a scris niște cărți foarte mișto, Game Changers este ultima și chiar v-o recomand, cu o grămadă de tips and tricks, nu doar pentru somn, ci pentru o grămadă de zone din viața ta, cum poți să-ți îmbunătățești mediul din jurul tău să te ajute în anumite chestii.

Bineînțeles și el are un Oura Ring. Cam toată lumea care este cât de cât preocupată de somn acum are un Oura Ring, în special în afară. Și există această companie True Dark care a făcut două tipuri de ochelari. De fapt sunt 3 tipuri.

Unii sunt aceștia pentru somn. Sunt niște ochelari cu tentă roșie care elimină 99% sau chiar 100% din blue light. Și pe care ei recomandă să-i porți cu o oră două înainte de culcare și doar atunci. Altfel, dacă îi porți în perioada zilei strică ritmul circadian și te dă peste cap. Dar special pentru cei care vor să stea pe laptop, pe tabletă sunt foarte buni și induc somnul. Aduc starea de somnolență.

Eu nu am de ăștia. Am celălalt tip care sunt pe aceeași tehnologie doar că elimină vreo 70% sau 80% din blue light, pe care poți să-i porți toată ziua, în special în medii cu lumini artificiale. Și beneficiul este că nu îți mai pierzi atât de multă energie din cauza luminii albastre. Asta înseamnă în special stat la laptop, calculator și eventual… mall-uri sau neoane. Cam asta.

Și mai au unii care sunt cam aceleași lucruri, doar că blochează doar vreo 20%. Au o tentă mai galbenă. Și aceeași firmă care a scos acești ochelari are inclusiv – și despre asta voiam să te întreb – are niște light dots care sunt niște stickere ce se folosesc pentru a le pune pe led-uri.

Oana: A, ok pentru a acoperi orice led.

Andrei: Da, de exemplu led-ul de la televizor când stă oprit sau la hoteluri e o problemă. Mai călătoresc prin afară și mai nimeresc câte o cameră din aia de hotel de are 7 becuri, toate către mine. Senzorul de fum, aerul condiționat care este pornit, cardul de la ușă și toate astea sunt destul de demonstrate că afectează totuși somnul.

Oana: Afectează, da.

Andrei: Este foarte interesant că spuneai că sunt lucruri contraintuitive. Și ăsta este contraintuitiv. Totuși stau cu ochii închiși!

Oana: Cumva lumina, mai ales cea albă sau albastră trece prin pleoape și ajunge în continuare la nivelul creierului.

Andrei: Și afectează calitatea somnului. Ăsta a făcut și niște stickere, s-ar putea să fie un pic prea mult, dar le iei cu tine, pui o bulină din aia, se vede lumina în continuare dar se vede roșie, o filtrează.

Oana: Da! Poți folosi și o variantă de scotch. Eu sfătuiesc pe toată lumea, mai ales la copii, draperiile blackout.

Andrei: Ce înseamnă blackout?

Oana: Blackout înseamnă că în momentul în care întind mâna la 30 cm în fața ochilor, nu o văd. Sau dacă sunt într-o cameră pe unde știu sigur drumul spre ieșire și cineva pune o cutie de carton în fața picioarelor mele, mă voi împiedica de ea pentru că nu o văd.

Andrei: Cam atât de întunecat e nevoie să fie într-o cameră pentru un somn bun.

Oana: Exact, peșteră. Fără lumini.

Andrei: În București mi se pare o nevoie atât de mare… mă rog, știam informația asta și tot râde lumea de mine că eu zic întotdeauna „Tre’ să fie beznă! Tre’ să fie beznă!” dar au făcut o farmacie vis-a-vis de blocul meu și acel semn de farmacie…jur, aveam draperiile trase și vedeam fiecare pâlpâială în toată casa. Și până nu am pus niște draperii care să blocheze complet chestia aia, era o problemă și era peste drum, peste șosea. 

Bine, acum hai să o luăm altfel. Cred că nu trebuie totuși să exagerăm atâta timp cât avem un somn bun. Hai să ne uităm cum dormim și dacă avem o problemă atunci are sens să începem să ne uităm la toate detaliile astea.

Oana: Sunt persoane care dorm foarte bine chiar și cu lumină. Acum trebuie măsurat, orice trebuie măsurat ca să putem trage concluzii. Încercăm pe cât posibil să ne apropiem de indicatorii științifici pentru un somn bun dar asta nu înseamnă că toată lumea, de mâine, este nevoită să-și procure jaluzele exterioare sau să facă întuneric beznă în cameră.

Andrei: Sunt convins că sunt oameni care ne ascultă și care știu deja că ar putea să îmbunătățească lucruri legate de cum dorm și m-au întrebat cel puțin 2-3 oameni în ultima vreme: „Băi, eu am probleme cu somnul! Unde mă duc?” Cu cine vorbesc oamenii ăștia?

Oana: Din păcate – aici am vorbit și eu cu diverse persoane, chiar și cu persoane care suferă de niște boli mai puțin plăcute – din păcate niciunul din medicii pe care i-au consultat nu le-a recomandat sau nu le-a menționat ceva legat de somn. Există câțiva somnologi și în România, se poate măsura în România somnul și al copiilor și al adulților. Cred că mai important de atât, dacă ne-am uitat mai devreme că principalele cauze de insomnie sunt legate de emoții, cele psihologice, anxietate, cred că primul lucru pe care ar fi ideal să îl facem ar fi să vorbim cu un psiholog.

Andrei: Ca să ne uităm la partea de stres. Dacă suntem stresați este foarte probabil să fie corelat cu somnul.

Oana: Și să încercăm să redresăm din mediu. Adică un consultant de somn sau un psiholog, ideal ar fi să aibă informațiile pentru a ne sfătui pe zona practică, pragmatică, ce pot să fac astăzi concret pentru a începe să-mi îmbunătățesc somnul. Pentru că este posibil, chiar dacă avem probleme de somn, să nu fie conștientizare pe zona aceea și pur și simplu doar îndreptând – asta se întâmplă și la copii – doar îndreptând din mediu, din rutina de somn, baza de somn, să ajungem într-un timp destul de rapid la un somn sănătos și la un somn bun.

Andrei: Mă uitam că în testele făcute de mine mi-am dat seama foarte greu că eu mâncam târziu. Și nu mâncam neapărat mult dar mâncam ultima masă destul de aproape de ora de culcare și nu-mi dădeam seama cât de mult mă afectează. Este ultimul lucru la care m-aș fi gândit că poate să influențeze chestia asta. Mă gândeam că alcool nu beau, de fumat nu fumez, cu o oră jumate, două înainte tai accesul la orice fel de ecran de ani de zile. Teoretic… uite că e. Și am văzut-o pentru că Oura îți face grafic cu cât de repede îți scade heart rate-ul. Și ar trebui ca în prima jumătate a nopții să-ți pice pulsul la un anumit nivel.

Oana: Și acolo înseamnă că te odihnești cu adevărat.

Andrei: Și dacă nu cade, sunt câteva lucruri printre care și masa.

Oana: Ideal e să terminăm cu orice masă cu 3 ore înainte de somn. Cam asta e recomandarea, pe cât posibil. Orice masă însemnând că nu mai mănânc nici măcar o migdală. Dacă înainte de somn mai mănânc o migdală înseamnă că i-am oferit corpului, stomacului, un element nutritiv pe care e nevoie să-l proceseze, pentru care e nevoie să secrete sucuri gastrice, pentru care deja a intrat într-o stare de alertă. Pentru migdala aceea amărâtă.

Andrei: Și repornește digestia.

Oana: În loc ca organele să intre în starea latentă, să se poată liniști, să poată intra în starea din somn, ele rămân active și atunci toată calitatea somnului scade enorm.

Andrei: Unde pot să dea oamenii de tine?

Oana: Momentan exist și funcționez în România sub brand-ul somnicdepitic.ro, am și un Facebook, există și site-ul acolo cu serviciile mele.

Andrei: Unde lucrezi în special cu copii? Mă rog, cu părinții pentru somnul copiilor lor.

Oana: Cu părinții pentru somnul copiilor. Exact!

Andrei: Și cred că și al părinților din când în când.

Oana: De cele mai multe ori. Ei sunt cei mai afectați la final. 

Acolo este adresa mea de e-mail, pot fi contactată chiar și pentru adulți. Am ceva mai multe idei pe zona asta și cred că se pot face multe, fie că e un workshop, fie că e terapie individuală. 

Andrei: E nevoie, asta e destul de clar și pare că o să fie din ce în ce mai mult, din păcate.

Oana: Cred că în America, în prezent,  1 din 9 oameni suferă de insomnii. Asta înseamnă vreo 40 de milioane, dacă nu și mai mult.

Andrei: 13%, nu? Peste 10% oricum. 

Cred că ritmul ăsta pe care ni l-am stabilit nu ajută deloc la somn. Ne grăbim din ce în ce mai mult și tehnologia ne face să ne grăbim din ce în ce mai mult. 

Voiam să te mai întreb un singur lucru, de final. Sunt mulți oameni care ne ascultă, fiecare dintre ei are o relație diferită cu somnul. Dacă ar fi să le dai o recomandare, poate chiar din cele discutate deja, pentru a-și îmbunătăți partea asta de somn, care e un lucru cel mai important sau printre cele mai importante pe care ar putea să-l facă?

Oana: Să înceapă să se culce din ce în ce mai devreme, dacă se culcă târziu. Să încerce să se culce seara până în 11, 11:30 cel mai târziu. Sunt sigură că dacă vor face și doar acest lucru, vor simți efectele pe timpul zilei. Energia va fi mult mai sus și se vor simți și ei mai bine. În mod normal când ai un somn înalt calitativ, abilitatea ta de a face față următoarei zile e mai mare.

Andrei: Și emoțional cred.

Oana: Și emoțional și cognitiv, din orice punct de vedere te-ai uita, ești mult mai pregătit pentru următoarea zi în momentul în care ai avut un somn de noapte bun.

Andrei: Și practic ăla ești tu defapt, ăla odihnit, nu ăla obosit.

Oana: Exact!

Andrei: Mulțumesc frumos, Oana.

Oana: Mersi și eu.

***

Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare.

Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:

Join 0+ Insider

Newsletterul 0+ Insider este cel mai bun loc unde să ne urmărești. Vei avea acces la insight-uri utile într-un proces de schimbare, informații de culise legate de ce punem la cale (inclusiv workshopuri pe care le anunțăm doar pe mail), recomandări de cărți și altele.

Ce NU vei primi? Informații superficiale, pline de cuvinte stufoase, concepte obosite și deja super-reciclate, “tips & tricks” sau “growth hacks”. Îți vom scrie doar când avem ceva valoros de împărtășit.

S-ar putea să te intereseze și:
Meniu
Powered By MemberPress WooCommerce Plus Integration