O tehnică bună de scădere a stresului

Am vorbit despre Stres și Anxietate, despre cum răspunde sistemul nostru nervos la pericole și despre o tehnică foarte puternică ce ne poate ajuta să ne calmăm și care mai contribuie și la controlul anxietății pe termen lung.

Ascultă episodul și pe:

    

***

Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist.

Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+).

Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!

***

M-am apucat foarte devreme de business, pe la 17-18 ani, și am făcut asta mulți ani. Încă o fac, chiar dacă mai puțin în ultimii doi-trei ani, de când mă ocup mai mult cu strategii de schimbare, coaching și lucrat unu la unu cu oameni. Am trecut prin foarte multe experiențe care m-au solicitat emoțional. Partea asta de business, de antreprenoriat, dacă vorbiți cu oameni care au făcut-o, o să vedeți că în majoritatea cazurilor este mult mai solicitantă emoțional decât a fi angajat undeva.

Este un montagne russe aproape. Pur și simplu treci dintr-o stare în alta. Sunt momente în care te simți foarte singur – fiindcă realitatea este că ești singur, cel puțin în deciziile majore. Sunt foarte multe eșecuri. Pici, trebuie să te culegi singur de pe jos când nu e nimeni să te culeagă, să te ajute.

Din cauza asta, stresul devine foarte repede un element cheie care ori te ajută să ai succes, ori te încurcă un pic în drumul ăsta către a avea succes, indiferent ce înseamnă succesul. Stresul apare indiferent dacă te descurci bine sau nu, indiferent dacă partea de business îți merge sau te străduiești degeaba și nu pare că iese nimic, acel stres tot există.

Am lucrat în ultimii ani cu foarte mulți oameni care și ei treceau (și trec, în general) prin perioade de schimbare. Perioadele de schimbare vin întotdeauna la pachet cu stres. Fiecare din noi gestionează stresul mai bine sau mai puțin bine. Avem niște elemente în copilăria noastră, din modul în care am fost crescuți, care ne fac să avem o stabilitate emoțională mai mică sau mai mare. Această stabilitate emoțională este o trăsătură de personalitate care se poate măsura cu teste psihometrice.

Indiferent că rezistăm mai bine sau mai puțin bine la partea de stres, uneori începe să ne afecteze viața destul de puternic. Provoacă frici, anxietăți, atacuri de panică, în unele cazuri. Practic, ne sabotează cumva viața, ne-o pune pe hold, ne forțează să ne oprim un pic sau măcar să încetinim și să începem să ne uităm la cum putem să facem astfel încât să gestionăm emoțiile și gândurile care ne trec prin minte.

Drumul ăsta al meu, atât personal, dar cu atât mai mult în ultimii cinci-șase ani, când s-a adăugat latura de a lucra cu alți oameni care și ei trec prin perioade stresante, m-a forțat să mă documentez foarte mult pe tema stresului, anxietății, uneori chiar pe partea de depresie.

Nu sunt medic, evident, nu sunt nici psihoterapeut, nici psihiatru. Motiv pentru care modul în care eu m-am uitat la toate zonele astea, la toate informațiile legate de stres și anxietate, a fost mai degrabă din perspectiva omului care vrea să afle adevărul.

Eu cred în asta, cred că există ceea ce se numește adevăr în orice industrie, orice domeniu. Pe orice ramură pe care poți să înveți, dacă sapi suficient de mult, în suficient de multe direcții și nu te îndoctrinezi cu a te uita dintr-un singur unghi, reușești să ajungi la un core, la un miez. Găsești că experții pe un domeniu, cei mai tari trei, cinci sau zece oameni din lumea asta pe acel domeniu, zic fundamental cam aceleași lucruri. La un moment dat, fiecare o ia cu propria teorie, o înfloresc, poate mai au niște contribuții personale, însă am cumva încrederea, convingerea că există un miez acolo.

Eu întotdeauna caut acel miez. Asta am făcut cu foarte multe domenii din zona de dezvoltare personală, psihologie, cu partea de sens, cum generăm mai mult sens în viața noastră, cu partea de obiceiuri, cu partea de procrastinare, de amânare a lucrurile.

De câțiva ani deja, stresul și anxietatea au devenit unul dintre domeniile care mă interesează foarte mult și în care am săpat foarte mult. Am citit niște zeci de cărți, articole, clipuri pe YouTube și orice am prins. Am lucrat cu psihoterapeuți, cu coachi – adică am primit eu terapie și coaching în ultimii mulți ani. Și, în același timp, am lucrat eu din perspectiva de coach, strateg de schimbare (rolul meu este undeva între astea două), am lucrat cu clienți și i-am ajutat să navigheze diverse zone, perioade și etape stresante din viața lor.

În acest drum am început să structurez informații și acum jumătate de an am început să mă gândesc serios la a organiza un workshop, un training, un curs, în care să pot să livrez în mare parte informația asta.

A fost gândit ca și celelalte workshop-uri pe care le-am făcut până acum: nu din perspectiva “Vă spun eu adevărul absolut”, ci din perspectiva “Eu am citit toate cărțile astea, am pus informațiile cap la cap, le-am testat pe mine, le-am folosit cu clienții mei în lucrul unu la unu, au dat rezultate uneori extraordinar de repede și de puternice în viețile lor și pot să vă spun ce a funcționat ca să nu fie nevoie să faceți și voi toată treaba asta, că poate nu aveți timp, totuși au fost niște sute de ore investite în asta.”

Însă motivul pentru care m-am gândit să vorbesc acum despre stres și anxietate este că în drumul acesta mi-am dat seama că sunt niște lucruri, niște facts demonstrate științific de niște zeci de ani. Iar noi, publicul larg, dacă nu devenim foarte interesați de domeniul stresului, nu le știm și nu le folosim.

A fost incredibil pentru mine să-mi dau seama că m-am bazat foarte mult timp, înainte să încep să sap în domeniul ăsta, pe informații foarte vagi. De exemplu, îmi aduc aminte că am citit în multe locuri că exercițiile de respirație ajută la stres. Asta vedem de multe ori și în filme, este cineva care ori se enervează, ori este într-un context foarte stresant, și începe să inspire, să expire, să inspire, să expire, ca să se calmeze.

Sunt o grămadă de teorii despre cum ar trebui să respiri. Una dintre ele, poate cea mai comună, este legată de respirația abdominală sau diafragmatică. Sunt niște confuzii acolo. Cam orice formă de respirație este, de fapt, diafragmatică, dar se referă la a respira și din abdomen. Pentru că noi, în general, am început să respirăm foarte superficial, doar din partea de sus a plămânilor și asta accentuează stările de stres și anxietate. Nu ajunge suficient aer unde ar trebui să ajungă.

Am început să sap aici și dădeam de această sugestie peste tot. Am și testat-o, am făcut exerciții de respirație să văd cum funcționează la diminuarea stresului iar uneori a funcționat un pic, alteori mai puțin, dar după două-trei zile nu o mai făceam, se pierdea pur și simplu.

La un moment dat, în acest drum de a căuta adevărul despre partea de combatere, de control al stresului și anxietății, am ajuns să înțeleg. Am început să găsesc informații cu care să-mi explic de ce respirația abdominală funcționează de fapt. După ce am înțeles asta, s-a schimbat tot pentru că a devenit evident că dacă o folosesc va funcționa. Vreau să vă zic și vouă cum am ajuns la informația asta (varianta destul de pe scurt, abreviată).

Există ceea ce se numește fight or flight response. De pe vremea când ne întâlneam cu tigrii siberieni prin pădure, când ne întâlneam cu animalele prădătoare în junglă, avem un mecanism de fight or flight. Adică atunci când simțim că suntem în pericol și e pe cale să ne mănânce ursul sau tigrul, încep să se întâmple niște schimbări fiziologice în corp, în sistemul nervos.

Aceste modificări se întâmplă fiindcă sistemul nervos încearcă să ne țină în viață. Pentru noi, prioritatea devine să supraviețuim. În momentul acela, sistemul nervos activează ceea ce se numește ramura simpatică.

Sistemul nervos are două ramuri în corp: partea de sistem nervos simpatic și partea de sistem nervos parasimpatic (SNS și PSNS).

SNS este partea din sistemul nervos care este responsabilă, printre altele, cu acest fight or flight. Adică el începe să schimbe niște lucruri la nivelul corpului astfel încât să crească șansele ca noi să supraviețuim. De exemplu, generează un fel de tunnel vision. Nu avem nevoie să mai avem vedere periferică atât de bună, trebuie să ne concentrăm pe zona care prezintă un pericol, așa că se schimbă pupilele. Dacă există pericol sau nu, pupilele se fac mai mici sau se dilată.

Apare vasoconstricția, adică încep să se strângă niște vase de sânge în anumite zone ale corpului și încep să se dilate niște vase de sânge în alte părți ale corpului. De ce? Dacă suntem răniți, să nu sângerăm prea tare și să murim. Să putem să sângerăm mai puțin și să nu murim.

Apoi se direcționează sângele din partea centrală a corpului către periferie: picioare, mâini, cap. Ca să putem ori să ne luptăm, să avem reflexe mai rapide și să ne luptăm sau să fugim mai rapid. Practic, să crească șansele să scăpăm.

Un alt lucru care se întâmplă când se activează această ramură simpatică: se oprește digestia. Nu mai digerăm pentru că nu este un moment potrivit să digerăm mâncare. Avem alte probleme acum. Dacă reușim să scăpăm, vedem noi după aceea, repornim digestia. De asemenea, în momentul acela se opresc și procesele de vindecare din corp. Asta e varianta foarte pe scurt.

Cealaltă ramură, partea de sistem nervos parasimpatic, este partea responsabilă de rest and digest. Adică de odihnă, de vindecare, de digestie.

Problema cu aceste două ramuri este că atunci când una este activă, cealaltă devine inactivă. Ele nu prea pot să funcționeze 100% în același timp. În momentul în care vedem pericolul, se activează ceva la nivel de amigdală în zona din creier care este parte din creierul reptilian, partea responsabilă cu a ne ține în viață și detectorul nostru de pericole.

Se trimite de acolo un semnal care începe să producă aceste schimbări în corp. Mai produce și niște schimbări la nivel hormonal. Secretă mai întâi noradrenalină. Noradrenalina este un hormon care se secretă în corp și începe în momentul în care percepem pericolul. După ceva timp, dacă nu se primește semnalul că suntem safe, începe să secrete un alt hormon mai puternic, cortizolul, care este numit și hormonul stresului. El face niște lucruri bune dar face și foarte multe lucruri rele, în special pe termen lung.

Este un cerc vicios. Cu cât se activează mai des acest semnal de alarmă, cu atât se secretă mai mult cortizol, deci face și mai mult rău pe termen lung.

Se întâmplă mai multe schimbări fiziologice la nivelul corpului. În mod normal scăpăm de urs sau de lup într-un sfert de oră și corpul primește semnalul să decupleze partea de sistem nervos simpatic și să cupleze parasimpaticul. Adică nu mai este nevoie să avem toate aceste măsuri de siguranță, hai să ne cuplăm din nou pe rest and digest, pe vindecare și să ne calmăm.

Problema este că niște multe mii de ani mai târziu, noi începem semnalul acesta care declanșează fight or flight response, însă nu din cauza tigrului sau leului, ci din cauza mail-ului pe care l-am primit și este despre prezentarea de mâine dimineață pe care trebuie să o susținem. Sau este o discuție în contradictoriu cu șeful nostru sau partenerul de viață. Sau o problemă de sănătate.

Se declanșează mult mai repede semnalul de fight or flight, a devenit mult mai sensibil pe chestii care nu ne pun viața în pericol, dar corpul nostru reacționează ca și cum ar fi în pericol de moarte.

Avem două probleme. Pe de-o parte, ne activăm mai ușor, sistemul de fight or flight se activează mai ușor. A doua problemă este că nu se mai decuplează singur de multe ori. Asta este ceea ce noi numim stres cronic. Adică intră în partea de ramură simpatică și după un sfert de oră, chiar dacă pericolul a trecut, el rămâne activat în zona simpatică, nu se mută în rest and digest.

Pe termen lung, asta generează o grămadă de probleme de sănătate. Majoritatea categoriilor mari de boli sunt corelate cel puțin cu stres, dacă nu cumva unele dintre ele sunt chiar cauzate de stres. Vorbesc aici despre cam toate bolile cardiovasculare, despre diabet, despre multe forme de cancer. S-a demonstrat științific că toate lucrurile astea sunt corelate cu stresul și cu inflamații în corp, lucruri care cumva sunt generate de acest haos pe care îl păstrăm în noi o perioadă prea lungă de timp.

Sistemul acesta naște nevoia de a înțelege cum putem, pe de-o parte, să ne obișnuim să nu ne mai activăm acest fight or flight pe orice chestie mică, să învățăm să lucrăm cu asta. 

Psihoterapia ajută și la asta. Identificăm niște pattern-uri, niște lucruri din trecut, și ne dăm seama că pare că din cauza acestui trecut, acestui istoric pe care îl avem, acelei traume, acum ne panicăm mai mult decât ar fi cazul pe anumite subiecte sau în anumite contexte și să vedem cum lucrăm cu asta și cum rezolvăm.

Pe de altă parte, avem nevoie să învățăm să folosim tehnici de “decuplare manuală”, a sistemului nervos simpatic. Există lucruri pe care le putem face oricând, în orice moment, să ne asigurăm că dacă sistemul nervos cumva rămăsese cuplat pe simpatic, noi îl mutăm pe cealaltă parte, pe parasimpatic, ca să intrăm în rest and digest.

Meditația este unul dintre modurile de a face asta, doar că sunt anumite tipuri de meditație, nu toate (aici iar sunt foarte multe studii).

Un alt mod este partea de respirație, în special respirația abdominală. Treaba cu respirația abdominală este că există anumiți nervi în corp care ajung în partea de sus, chiar la amigdală. Partea de unde se dă semnalul de fight or flight în corpul nostru, zona din creier numită amigdală, poate fi temperată sau potolită de un anumit nerv din corpul nostru. Acest nerv se numește nervul vag – “vagus nerve”, în engleză. Este un nerv foarte mare care are ramificații în aproape tot corpul nostru și s-a dovedit că, dacă este foarte tonifiat, are capacitatea de a-i spune amigdalei să se potolească, pentru că lucrurile nu sunt chiar atât de grave.

Așa au început oamenii să se întrebe cum putem stimula acest nerv vag și, nefiind la suprafață, este destul de greu fizic, nu e ca și cum poți să apeși pe el. Respirația aceasta abdominală este unul din modurile demonstrate științific de a tonifia, de a stimula nervul vag, și de a crește șansele să potolești amigdala și să nu se mai activeze pe orice chestie, să nu mai creadă că ești în pericol de moarte. Pentru că prin respirația abdominală (care înseamnă inspir-expir controlat ceva mai lung decât o fac de obicei) se stimulează nervul vag, undeva în zona stomacului.

Când am ajuns la informațiile astea, le-am pus cap la cap. Bineînțeles, nu am găsit toate aceste informații într-un singur loc, asta e problema. Că am găsit două bucăți despre partea de sistem nervos simpatic și parasimpatic (e destul de documentată). Asta cu nervul vag am găsit-o din întâmplare într-o singură carte și am început să sap după aceea. Partea cu respirația abdominală e în foarte multe locuri, dar în foarte puține îți spune și de ce e bine. Ei zic doar “Ai încredere în mine, respiră tu abdominal că o să fie bine.”

Doar că nu e de ajuns dacă îți spune cineva “asta este suficient cât să încerci să vezi cum te simți”, dacă nu afli că, de fapt, există un beneficiu imediat din respirația abdominală pentru majoritatea, pentru că se simt un pic mai relaxați. Dacă vrei să folosești asta ca să tonifici, să stimulezi nervul vag pe termen lung și să scazi simptomele de stres, stres cronic și anxietate, atunci ai nevoie să faci asta o perioadă lungă de timp în fiecare zi. Un anumit număr de minute în fiecare zi. Este vorba de cel puțin opt săptămâni, unii spun chiar 12 săptămâni și este nevoie de cel puțin zece minute în fiecare zi.

Cine face timp de 12 săptămâni respirație abdominală zece minute pe zi dacă nu știe că are nevoie să o facă atât de mult timp? Și de ce are nevoie să o facă atât de mult timp? Probabil nimeni. Fiecare o să o facă o zi, două, trei, cinci, o să uite, o să-și mai aducă aminte peste două săptămâni, mai face două zile. E foarte greu să susții genul ăsta de efort, de disciplină dacă nu înțelegi exact cum funcționează și ce se întâmplă la nivelul corpului în momentul în care faci asta o perioadă lungă de timp.

Ăsta este doar un exemplu de informație care este legată de stres și anxietate și care ajută foarte mult, dar majoritatea oamenilor cu care am vorbit nu o știau. Este 100% backed up științific.

Mai sunt și alte tehnici. Am adunat vreo 12 tehnici diferite, unele din ele sunt bune pentru a opri stress response-ul în momentul ăsta, când simți că ești stresat. Altele sunt bune pentru a activa pe termen lung acest nerv vag, de a aduce beneficii și de a te scăpa de tot ce înseamnă stres și anxietate. Altele ajută pentru amândouă.

Vorbesc despre ele la workshop-ul pe care îl fac, însă voiam să mai repet cum e cu respirația abdominală ca să puteți să faceți asta de mâine, cei care simțiți că v-ar putea ajuta sau că v-ați putea ajuta pe partea de stres și anxietate.

Sunt mai multe moduri de a face respirația abdominală. Cel mai simplu pe care l-am găsit este să vă întindeți pe jos, puteți să stați și pe canapea, ideea este să stați întinși pe spate cu fața în sus și să inspirați și să expirați. Doar că să faceți o inspirație de cel puțin șase secunde – numărați până la șase în timp ce inspirați, iar când expirați, la fel, cel puțin cinci-șase secunde.

Expirația este mai importantă decât inspirația. Este important să fie controlată. O să vedeți că trebuie să controlați. Se vor încorda niște muschi în momentul în care dați drumul aerului treptat pentru că are tendința să iasă tot odată, într-o secundă-două. Îi dați drumul treptat, ușor-ușor. E ca la meditație din punctul ăsta de vedere. Diferența este că stați întinși pe spate.

Ajută, cel puțin la început, dacă puneți mâinile sau o carte pe zona stomacului. Motivul pentru care faceți asta este că vreți ca atunci când inspirați și expirați să se umfle stomacul. Cartea se ridică, iar apoi coboară. Vreți să vedeți că zona stomacului se umflă – partea de jos a plămânilor și diafragmei. Acesta este semnul că partea de jos este implicată în respirație, ceea ce nu întotdeauna se întâmplă când stăm în poziție normală, eventual aplecați în față și cocoșați. În mod cert nu prea folosim zona de jos și este esențială partea asta ca să putem stimula zona nervului vag.

Inspir-expir, inspir-expir, văd cum se ridică și coboară stomacul în timp ce fac asta, cinci-șase secunde pe inspirație, cinci-șase secunde pe expirație. În timp puteți să creșteți asta, puteți să vă duceți la opt sau zece secunde. De principiu, cu cât e mai rar și mai controlat, cu atât ajută mai mult. Faceți asta măcar cinci minute pe zi, puneți-vă o alarmă. Ideal ar fi să o faceți zece minute pe zi.

La majoritatea oamenilor se văd rezultate după două-trei zile. Imediat ce terminați o să vă simțiți mult mai relaxați, dar există și aceste beneficii pe termen lung, dacă o faceți o perioadă de opt-12 săptămâni. Știu că este mult, probabil că depinde în funcție de cât de stresați sunteți și cât de mult vă încurcă anxietatea în viața voastră. Pentru unii o să merite făcută, pentru alții nu. 

Asta este doar una dintre tehnicile de reducere a stresului și anxietății, atât în corp cât și la nivel mental, psihologic, care vine ca un supliment pentru unii la psihoterapie sau la forme de meditație. Nu se exclud unele pe altele, doar că există niște moduri în care stimulăm direct corpul.

Lucrăm cu corpul nostru și facem astfel încât să-l ajutăm să se relaxeze, pentru că nu prea face diferența între stres emoțional și stres fizic. Este și motivul pentru care de multe ori când suntem foarte obosiți sau după eforturi fizice foarte puternice simțim o formă de anxietate. Corpul este stresat, doar că de data asta este stresat fizic. Indiferent că este stres fizic sau emoțional, tehnica asta ajută.

***

Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare.

Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:

Join 0+ Insider

Newsletterul 0+ Insider este cel mai bun loc unde să ne urmărești. Vei avea acces la insight-uri utile într-un proces de schimbare, informații de culise legate de ce punem la cale (inclusiv workshopuri pe care le anunțăm doar pe mail), recomandări de cărți și altele.

Ce NU vei primi? Informații superficiale, pline de cuvinte stufoase, concepte obosite și deja super-reciclate, “tips & tricks” sau “growth hacks”. Îți vom scrie doar când avem ceva valoros de împărtășit.

S-ar putea să te intereseze și:
Meniu
Powered By MemberPress WooCommerce Plus Integration