Am răspuns la câteva întrebări despre Anxietate și Stres în cadrul unei sesiuni “Ask Me Anything” și am anunțat, în exclusivitate, programul online “0+ Stress & Anxiety Management”.
Ascultă episodul și pe:
***
Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist.
Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+).
Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!
***
Studiez și lucrez cu partea de stres și anxietate de câțiva ani buni, atât în plan personal cât și cu clienții mei. La sfârșitul anului trecut am ținut un workshop de două zile doar pe tema asta. A ieșit foarte bine, motiv pentru care în ultimele luni am lucrat la un nou program online pe care am să-l lansez săptămâna viitoare. Este primul program video pe care l-am făcut. Sunt 7 ore și ceva de conținut, multe exerciții practice și tehnici de reducere a stresului și anxietății. Am pus în el cele mai utile lucruri pe care le-am descoperit, învățat și testat, în primul rând pe mine și apoi cu clienții în ultimii ani.
Este în mod cert programul în care am investit cel mai mult. Și muncă și energie și suflet. Știu că va ajuta mulți oameni și sunt super recunoscător că l-am putut face.
Cum spuneam, se va lansa săptămâna viitoare. Voiam doar să îți spun să stai cu ochii pe e-mail și fiindcă am fost imersat în acest subiect atâta timp, m-am gândit că ar fi potrivit ca în acest podcast să pun o înregistrare a unei sesiune Ask me anything, avută acum câteva luni. Am răspuns atunci unor întrebări legate tot de anxietate și stres, un subiect mai actual acum decât oricând.
Sper să te ajute atât podcast-ul de azi cât și programul denumit, zic eu sugestiv, Stress and Anxiety Management. Programul îl vei găsi începând de săptămâna viitoare pe zeroplus.ro.
*
Andra văd că are mâna ridicată și probabil că a rămas așa… Gata, imediat a picat mâna (râde).
Puteți începe oricând să trageți cu întrebări în mine, mai scurte sau mai lungi. Eu le am în față pe toate sau putem să stăm așa și eu să mă prefac că am întrebări și să vorbesc singur 2-3 ore, ceea ce nu ar fi prima dată în viață dar s-ar putea să vă ia somnul la un moment dat.
*
Și avem o primă întrebare de la Alex. Ce nou obicei ți-ai format și pe care îl recomanzi?
Nou obicei…am atât de multe obiceiuri. Aș putea să spun că este un nou obicei, deși am mai făcut asta în trecut, am reluat journaling-ul. Am tot făcut journaling în ultimii 10 ani, să zic, în diverse forme. Asta înseamnă scris zilnic într-un jurnal de orice formă ar fi el, doar că acest journaling poate să fie făcut în foarte multe feluri și cu foarte multe obiective. Și în ultima vreme am reluat obiceiul de a face journaling 5-10 minute în fiecare dimineață pe subiecte care țin de ceea ce simt, pe feelings.
Este o tehnică foarte bună care ajută la conștientizarea sentimentelor, nu atât conștientizarea, cât identificarea diverselor nuanțe pe care le pot avea sentimentele. Trec acum printr-un curs, un program de 6 luni care folosește principiile comunicării non-violente și acolo se lucrează foarte mult pe partea de feelings, de sentimente și am simțit nevoia să reiau acest obicei. Este foarte mișto, mă bucur de el în fiecare dimineață.
În rest, în ultimii ani am tot folosit jurnalul dar îl foloseam mai degrabă simptomatic. Adică dacă simțeam că ceva nu este clar în viața mea, primul meu reflex era întotdeauna să scot jurnalul, fie că era pe hârtie înainte, acum mai nou folosesc o tabletă reMarkable.
Scoteam și începeam să analizez, scriam în general 2-3 pagini și m-a ajutat foarte mult să ajung la sursa problemelor. Dar o făceam doar atunci când simțeam că am nevoie de el, acum am reluat asta ca obicei zilnic și cu focus mai mult pe sentimente.
Mâini ridicate, întrebări… Până mai vin întrebări, mă gândeam că un alt nou obicei ține cumva mai degrabă de ordinea în care fac niște lucruri. În ritualul meu de dimineață am început, să zic, în ultima vreme, cred că am o lună sau două, să meditez imediat după ce fac duș și dușul îl fac de obicei ori rece ori alternativ. Alternez cald cu rece. Sunt o grămadă de beneficii de sănătate, de energie.
Și este foarte mișto pentru că după ce ies din duș, mai ales că de obicei termin cu apă rece, organismul este foarte surescitat, este în fight or flight mode și mi se pare foarte mișto ca atunci să fac un efort în plus să mă așez, să stau să meditez, să mă centrez, să-mi adun gândurile pentru că este foarte flagrantă diferența dintre cum mă simțeam în fight or flight și cum mă simt un minut sau două mai târziu când deja am început să mă relaxez. Și este foarte mișto contrastul ăsta și asta aș zice că este o adiție nouă la ritul meu de dimineață.
*
Au mai venit niște întrebări între timp. Anne Marie mă întreabă: Bună Andrei, ipohondria ține de anxietate? Este vindecabil? First steps în vindecarea de gânduri obsesive legate de boli și îmbolnăvire?
Da, este un subiect interesant. În primul rând ipohondria este o clasificare dată de psihiatrii, depinde la ce ne referim. Este o încadrare care se dă destul de greu. Trebuie să bifezi foarte multe chestii pentru a spune cineva pe bune că îți pune această etichetă de ipohondru.
Dar dacă ne referim la cum este perceput în general termenul ăsta ca o teamă, o frică exagerată de a te îmbolnăvi… este corelată cu anxietatea. Nu aș zice că este o consecință a anxietății. De obicei vine pe fondul unor traume sau micro traume.
S-au întâmplat niște chestii în viața ta care îți fac amigdala, partea din creierul reptilian, partea care declanșează fight or flight, mecanismele de apărare, în care se secretă cortizolul și intrăm în ceea ce asociem cel mai frecvent cu anxietatea. Din partea de amigdală se trigger-uiește această teamă exagerată și de boli sau de a te îmbolnăvi. Practic amigdala ca să o super simplific, a devenit un pic mai sensibilă decât ar trebui la genul ăsta de chestii și trage semnalul de alarmă când nu este cazul. Cam asta se întâmplă.
Da, este foarte corelată cu anxietatea, doar că de cele mai multe ori ai nevoie să te duci un pic și către cauze. Adică să găsești trauma sau momentele care au generat asta.
Este vindecabil? Asta cu e vindecabil nu cred că sunt omul cel mai potrivit să-ți spun asta. De fapt, nu știu cine ar fi cel mai potrivit om să-ți spună asta dar anxietatea este un subiect pe care părerile sunt foarte împărțite. Sunt foarte mulți care spun că odată ce începi să simți simptome de anxietate, cel mai probabil ești o personalitate mai degrabă anxioasă și o să tot simți asta.
O să te lupți cu asta de-a lungul vieții în diverse forme dar și ei sunt de acord că poate fi temperată foarte mult. Nu înseamnă că o să fii așa toată viața. De cele mai multe ori se temperează puternic simptomele dacă lucrezi cu asta.
Dar există și oameni (și în special în Statele Unite am văzut asta) care spun că anxietatea este 100% rezolvabilă și în special simptomele de anxietate pot să dispară 100%. Poți să îți recomand să citești mai multe informații pe anxietycenter.com.
Ei sunt unii dintre oamenii care spun foarte pe față se rezolvă toate. Pot să dispară o dată și să nu mai apară. Răspunsul este că ține de la om la om dar ce știm clar este că există tehnici cu eficiență foarte mare, foarte puternice care indiferent dacă anxietatea este rezolvabilă 100% sau nu, pot diminua simptomele cu 90%.
Adică pot deveni gestionabile, pot fi ținute sub control și sunt multe tehnici. Am ținut de curând un workshop de două zile pe tema asta, anxietate și stres și este un domeniu în care am acumulat foarte multă experiență. Anxietycenter este un punct bun de început. Un alt punct bun de început este o carte care se numește When Panic Attacks și care este o carte de tehnici CBT (cognitive behavioral therapy). CBT este o formă de psihoterapie care are cele mai puternice efecte demonstrate științific pe partea de anxietate.
Inclusiv în ceea ce fac eu, nefiind psihoteraeput, dar în partea de change strategist, coach sau cum vreți să-i spun, am integrate multe tehnici din tot felul de alte zone cum ar fi și CBT, cu care i-am ajutat pe clienți și au fost rezultate foarte puternice. Este clar că se poate face mult pe zona asta. Nu știu dacă ți-am răspuns. Dacă nu, mai întreabă.
Și journaling, acum îmi dau seama că ai întrebat și care sunt primii pași în vindecarea de gânduri obsesive legate de boli și îmbolnăvire. Aș zice că sunt aceleași tehnici care funcționează în orice fel de gânduri obsesive, nu doar legate de boli și îmbolnăvire.
Și sunt meditația, journaling… sunt niște exerciții tehnice mai concrete. Din păcate ar lua prea mult să le spun aici, de CBT. Exerciții de respirație, sportul ajută foarte mult dar nu în exces, fiindcă sportul făcut în exces poate să crească simptomele de anxietate. Este un domeniu destul de tricky dar cam ăștia sunt pașii de început: journaling, meditație. Și ajută, sunt efecte puternice, nu că parcă este un pic mai bine. Dacă te ții de ele ajută foarte mult.
*
Să vedem ce întrebări mai sunt. Tu nu ești anxios sau manageriezi cu succes? Mulțumesc pentru anxietycenter. Zice Anne Marie.
Nu prea înțeleg întrebarea: ”tu nu ești anxios?”
Am avut și eu probleme cu anxietatea. Adică sunt mai degrabă…oamenii care sunt mai orientați către viitor decât către trecut, în general sunt mai predispuși la anxietate.
Am avut perioade și mai am și probabil că o să mai fie perioade cu anxietate. Anxietatea depinde și de nivel pentru că un nivel mic de anxietate nu creează probleme. Uneori este chiar sănătos în anumite contexte. Te ajută să performezi, să livrezi la un nivel mai ridicat. Dar când se duce în niveluri foarte înalte și uneori se duce chiar în atacuri de panică, începe să fie o problemă.
Ai nevoie să o gestionezi, nu pentru că ar fi periculoasă. Anxietatea fundamentală nu este periculoasă dar îți încurcă viața foarte tare. Poate să-ți încurce viața foarte tare dacă nu faci eforturi să o gestionezi, să-ți dai seama care sunt sursele și să începi să lucrezi cu tine.
Aș zice că da, am avut momente de anxietate, îmi imaginez că vor mai fi, lucrez cu asta și am lucrat cu asta. De asta am început să studiez subiectul acum mai mulți ani și ulterior am început să mai am nevoie să-mi ajut și niște clienți cu asta. Și atunci și experiența mea personală a ajutat. Dar da, manageriez, nu știu ce înseamnă cu succes, dar manageriez cu rezultate bune pentru mine. Se simte că s-au diminuat.
Au fost perioade acum niște ani, mai ales în perioade de stres maxim cum eram mult mai implicat în business în care au fost inclusiv atacuri de panică și din fericire nu s-a mai întâmplat asta de mulți ani și este foarte diferit față de cum era acum 5-10 ani. Iar din punctul acesta de vedere aș zice că este manageriată cu succes.
*
Încă o întrebare… da, se pare că este seara cu anxietatea azi. Întreabă Raluca: cum se simte starea de anxietate, am văzut că mulți oameni sunt anxioși, cred că sunt și eu dar nu știu să identific starea.
Anxietatea tehnic, nu este chiar corect ce o să spun acum dar fundamental experiența mea asta spune. Anxietatea este ceea ce numim în general frică. Adică aproape că putem pune egal între stări. Anxietatea este o stare de frică, de panică uneori care apare de obicei ca rezultat al stresului. Adică suntem stresați, resimțim stres și stresul crește, suntem stresați pe o perioadă mai lungă de timp și la un moment dat începem să manifestăm simptome de anxietate.
Simptomele de anxietate sunt de la astea de genul palpitații la inimă, respirăm mai greu, uneori chiar este o durere în piept, pot fi transpirații la mâini, picioare, senzația că nu poți să tragi aer calumea în piept, uneori amețeli. Astea sunt cumva cele mai comune simptome. Mergeți pe anxietycenter și căutați simptome. Din păcate este o listă acolo cu vreo 10 pagini de simptome care pot să fie cauzate de anxietate. Asta nu înseamnă că sunt întotdeauna cauzate de anxietate.
De exemplu, oamenii cu atacuri de panică în general ajung la spital crezând că o să moară acum. „Cred că am un infarct, un atac de cord, o să mor acum”. Asta este senzația la anxietate extremă, la atacuri de panică. Fiindcă simptomele par foarte reale și sunt fizice, este foarte important. Oamenilor cu anxietate nu li se pare că au niște probleme.
Au niște probleme, inclusiv fizice însă aceste probleme fizice nu sunt cauzate de o boală, de chestii organice. Sunt generate de niște tulburări fiziologice, la nivelul corpului generate de stres, anxietate, cortizol. Adică pur și simplu modifică niște lucruri.
Un singur exemplu, când se secretă cortizol, suntem foarte stresați sau anxioși și se secretă adrenalină și supă aceea cortizol în organism, acest cortizol (hormonul stresului) produce niște modificări în corp. Și hormonale și la nivel de circulație. Atunci când organismul nostru intră în fight or flight este ca și cum ne întâlnim cu leul în pădure.
Când ne întâlnim cu leul în pădure, corpul intră în fight or flight și se gândește că are două variante: ”pot să mă lupt, să încerc să mă lup cu leul, să-l omor ca să scap cu viață sau fug și sper că scap”. Indiferent dacă mă lupt sau fug, sângele începe să plece dinspre organe către periferie, către mâini, către picioare pentru că dacă cumva sunt rănit în zonele vitale să nu sângerez la fel de mult. Și se duce mai mult sânge în mâini, picioare, mușchi ca să pot să mă lupt sau să fug. Acolo este nevoie de sânge. Și este un mecanism care se declanșează automat în corp când intrăm în starea de fight or flight.
Același mecanism la noi, niște mii de ani mai târziu, se declanșează nu pentru că ne întâlnim cu leul în pădure sau în savană, se declanșează când primim mail-ul sau când ne spune șeful nu știu ce…sau partenerul de viață.
Mai ales dacă există niște traume acolo, organismul nostru percepe asta ca și cum gata, o să murim acum. Și se trigger-uiește acest fight or flight mechanism.
Acest fight or flight mechanism poate să producă inclusiv furnicături la nivelul mâinilor, picioarelor pentru că sângele circulă diferit de cum este normal și este doar un exemplu de cum un răspuns de stres în corp poate să genereze niște simptome fizice pe care omul poate să le simtă și să zică „eu chiar simt, este ceva în neregulă. Corpul meu nu funcționează ca de obicei” dar în același timp nu fiindcă ești bolnav sau o să mori, ci fiindcă s-au produs niște fenomene fiziologice.
Și atunci ceea ce facem prin tot felul de exerciții, tehnici de stress management și anxiety control, învățăm să resetăm acest stress response, învăț ca prin aceste tehnici să-i spun corpului „dude, stai liniștit, nu e niciun leu în pădure, calmează-te”. Și să nu mai secrete cortizol și să nu se mai întâmple toate lucrurile astea.
Sper că am reușit să îți dau o idee de cum se simte starea de anxietate. Mulți oameni o simt în capul pieptului ca o tensiune, alții în stomac. Și de principiu te îngrijorezi și ți-e frică de foarte multe lucruri. Cam așa se simte anxietatea. Și nejustificate. Se dovedește că a fost nejustificată.
***
Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare.
Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:
