Am vorbit despre emoția care îți îmbunătățește somnul, starea de sănătate, scade anxietatea, îți crește self-esteem-ul și te ajută să îmbunătățești relațiile din viața ta. Toate simultan. Plus un exercițiu practic, perfect pentru a îți încep anul, prin care eu îmi cultiv zilnic această emoție și trăsătură de personalitate.
Ascultă episodul și pe:
***
Salut. Sunt Andrei Roșca, change strategist.
Ceea ce urmează este transcrierea acestui episod din podcastul meu, ZeroPlus (0+).
Dacă îți place, te poți abona (gratuit!) AICI și vei primi pe mail mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare. Află mai multe!
***
Există exerciții și idei în psihologie care sună foarte bine, dar în practică se dovedesc a fi mult mai ineficiente decât par. Apoi există altele care sună ca și cum ar fi maxim de superficiale, apă de ploaie, și se dovedesc a fi printre cele mai eficiente instrumente de schimbare.
Vreau să vorbesc despre unul dintre aceste exerciții foarte puternice – printre cele mai puternice pe care le-am descoperit în ultimii ani. Îl poți face și tu foarte ușor, nu te costă nimic..
Însă, mai întâi, câteva cuvinte despre sentimentul de recunoștință. Foarte mulți oameni care nu au interacționat cu conceptul de recunoștință au tendința de a se duce în zona religioasă atunci când aud de el. Știu sigur că la mine așa a fost inițial, dar nu are nicio legătură. Într-adevăr, majoritatea religiilor încurajează recunoștința – să fim recunoscători pentru lucruri, pentru oameni, să ne-o exprimăm – dar unghiul din care m-am uitat la ea nu are nicio legătură cu zona religioasă.
Mărturisesc că e unul din conceptele care inițial mi s-au părut facile, superficiale. Prea suna ca și cum ar fi fost The Secret: “fă asta și toate problemele tale dispar!” Deoarece nu cred nici în the secret, nici în “hai să gândim pozitiv și totul o să fie bine”, am avut tendința de a mă uita la recunoștință din același unghi.
Când am început să studiez mai bine partea de frici și anxietate – inițial pentru un prieten, mai târziu pentru niște clienți, iar apoi am ajuns să organizez și niște workshop-uri pe tema asta, mă tot loveam de recunoștință, de gratefulness, de gratitude.
La un moment dat, enervat, am început să citesc studiile, să caut ce studii științifice există legate de această recunoștință, și m-au buimăcit complet. M-am simțit ca și cum m-au tras într-o gaură, din care am ieșit niște ore mai târziu. Nu-mi venea să cred cât de studiată este emoția asta și cât de evidente și incontestabile sunt rezultatele. Sunt zeci, dacă nu cumva sute de studii făcute în ultimii ani de tot felul de organizații foarte serioase. Le găsești cu un simplu search pe Google.
E clar că partea de recunoștință îmbunătățește relațiile din viața noastră. Cu toții ne putem aduce aminte de niște momente în care cineva ne-a spus că ne este recunoscător pentru ceva ce am făcut sau pentru ceva cu care l-am ajutat și este evident cum asta strânge relația dintre noi și el. Efectul principal este cel asupra relațiilor, dar nu numai.
Recunoștința are foarte multe efecte pozitive pe partea de sănătate. Sunt studii care arată că oamenii care își exprimă recunoștința prin diverse forme – poate în scris, poate comunicând verbal sau poate doar gândindu-se la momentele pentru care sunt recunoscători, experimentează mai puține dureri fizice și sunt mai sănătoși decât majoritatea oamenilor. Este foarte documentată partea asta și este foarte bine explicată științific.
Sunt niște efecte măsurabile pe care recunoștința le are asupra sistemului nostru nervos și prin aceste efecte ne influențează sănătatea.
Un alt beneficiu este că ne îmbunătățește sănătatea psihică. Și aici sunt foarte multe studii. Sentimentul de recunoștință este o emoție specială. Este foarte greu să fii recunoscător și să simți frică în același moment. Încercați! Efectiv se anulează una pe cealaltă, ceea ce este foarte interesant. Poți să-ți exersezi acest “mușchi” de a fi recunoscător, ceea ce înseamnă că vei diminua frica. Dar nu se aplică doar la frică, ci și la sentimentul de invidie, frustrare, regret. Toate astea sunt scăzute datorită sentimentului de recunoștință.
Sunt multe studii care arată clar că scade anxietatea. Cu cât suntem mai capabili să fim recunoscători, cu atât scad simptomele de depresie și anxietate și crește sentimentul perceput de fericire. Ne simțim mai fericiți. Crește empatia, reduce agresivitatea.
Sunt niște studii foarte interesante care arată o legătură între a fi recunoscător și calitatea somnului. Îmbunătățește self-esteem-ul (încrederea în noi) și ceea ce se numește în psihologie mental strength. Cumva influențează și partea care ține de capacitatea noastră de a depăși traume.
Astea sunt doar câteva dintre beneficiile părții de recunoștință, dar dacă vă uitați pe studii sau articolele cu beneficiile demonstrate științific o să găsiți mult mai multe. Sper că te-am convins că merită. Dacă vrei să citești mai mult și să te documentezi mai mult pe tema asta, găsești ușor.
Am folosit în ultimii ani cel puțin cinci sau șase tehnici care se folosesc de puterea recunoștinței. Folosesc două dintre ele zilnic de cel puțin un an și jumătate.
Uite unul pe care îl poți începe chiar astăzi. Vei avea nevoie de: un pachet de post-its (bilețele din acelea mici care se lipesc sau ceva similar, niște bucăți mici de hârtie), un pix și orice formă de recipient în care să aduni aceste post-it-uri. Poate fi un borcan sau o pușculiță de orice fel. Pur și simplu am găsit la un magazin o pușculiță veche, cum aveam mulți dintre noi când eram mici, am luat-o de acolo și am folosit-o.
Exercițiul sună așa: de fiecare dată când vezi recipientul ăsta, pușculița și post-it-urile lângă, scrii un mesaj care începe cu “Sunt recunoscător/recunoscătoare pentru…” și încape pe acel post-it. Folosim post-it-uri ca să nu simțim presiunea să scriem foarte mult.
Poate fi orice. Pot fi lucruri mici: “Sunt recunoscător pentru că după o săptămână de nori azi e o zi însorită și mie îmi place soarele. Sunt recunoscător că am căldură în casă pentru că sunt oameni care pe frigul ăsta stau și dârdâie. Sunt recunoscător pentru că îmi permit să îmi cumpăr ce vreau eu de mâncare.”
Pot fi chestii mari: “Sunt recunoscător pentru această realizare profesională pe care am avut-o astăzi. Sunt recunoscător pentru ieșirea din parc cu prietenii de astăzi și pentru cât de conectat m-am simțit. Sunt recunoscător că am avut curajul să fac X astăzi deși poate mi-a fost frică. Sunt recunoscătoare că am reușit să termin o carte sau că am început o carte care îmi place. Sunt recunoscătoare că sunt sănătoasă sau că mi-e mai bine astăzi decât ieri.”
Orice motiv pe care îl găsești ca să poți să scrii asta, să scrii că ești recunoscător sau recunoscătoare pentru ceva. Niciunul nu este prea mic.
Apoi citește ce ai scris și zâmbește. După ce ai citit, în timp ce zâmbești, simte recunoștința asta pentru cinci secunde sau cât vrei. Nu trebuie foarte mult timp. Pur și simplu pune-te în momentul ăla. De exemplu, dacă ai scris “Sunt recunoscător pentru că am râs cu prietenii mei astăzi”, amintește-ți timp de trei secunde cum a fost când ai râs astăzi cu prietenii tăi și cum s-a simțit asta și cum te simțeai atunci. Și, pur și simplu, apreciază asta. Asta înseamnă recunoștință. Sunt thankful, apreciez sentimentul ăsta și sunt recunoscător că l-am putut trăi astăzi. Și atât.
Apoi împăturești acest post-it, îl bagi în recipient și îți continui ziua, pur și simplu.
Ideal ar fi să îți faci timp pentru asta măcar o dată pe zi. Uneori s-ar putea să găsești mai multe motive pentru care să fii recunoscător. Dacă sunt, poți să scrii mai multe bilețele, unul după altul, sau poate unul dimineața și unul seara. Nu pune foarte multă presiune. Ideea e să te asiguri că prinzi din ce în ce mai multe dintre ele și că nu le lași să treacă pur și simplu și că le apreciezi.
Și în cel mult o săptămână-zece zile vei începe să simți beneficiile exercițiului. Vor deveni din ce în ce mai evidente, din ce în ce mai numeroase și din ce în ce mai puternice cu fiecare zi în care faci asta.
Beneficiile directe sunt, în primul rând, faptul că retrăiești momentul acela pentru câteva secunde. Ai trecut, ai experimentat un moment sau mai multe momente care te-au făcut să te simți bine și apoi, de cele mai multe ori, ai fi uitat de ele. Acum ai acest beneficiu că din fiecare moment îți iei bucurie de două ori și îți iei sentimente pozitive de două ori. O dată când s-a întâmplat și o dată acum, când îl retrăiești pentru câteva secunde. Este ca și cum ai dubla cantitatea de fericire din viața ta, de mulțumire și de recunoștință.
Al doilea beneficiu este pe termen mediu: mintea se obișnuiește să caute acele motive. Mai ales în aceste momente inițiale, în primele zile în care începi să faci exercițiul ăsta, vei vedea că uneori îți este un pic greu. Vezi post-it-urile și te gândești “ce aș putea să scriu eu aici din ziua de astăzi?” și poate o să-ți fie puțin greu la început să găsești un motiv pentru care să fii recunoscător sau recunoscătoare. Dar asta este parte din exercițiu și este o chestie bună, pentru că în momentele alea mintea ta începe să caute. Hai să fac browsing, să trec prin momentele de astăzi și să mă întreb: unde aș putea să fiu recunoscător?
După ce faci asta câteva zile, mintea ta – în special partea subconștientă – se obișnuiește să caute prin viața ta și prin acțiunile tale de zi cu zi motive pentru care ar putea să scrie diseară că este recunoscătoare. Ăsta este beneficiul puternic. Faptul că îți antrenezi mintea să caute motive de recunoștință și, atunci, începi să apreciezi din ce în ce mai mult lucrurile mici care, după cum spuneam, în alte dăți le-ai fi trecut pur și simplu cu vederea.
Pe termen mediu-lung sunt toate beneficiile pe sănătate, pe wellbeing, pe sănătate psihică, pe toate beneficiile astea care vin din faptul că ne-am antrenat partea asta din personalitate. Capacitatea noastră de a fi recunoscători este parte din personalitate.
Câteva tips: unul este să pui recipientul într-un loc vizibil și ușor accesibil, să te asiguri că îl vezi zilnic, că îți sare în ochi. Pune pușculița sau recipientul cu post-it-urile și pixul lângă, să fie toate unele lângă altele. Într-un loc vizibil, ca să nu trebuiască să-ți setezi remindere și să pui presiune și în modul ăsta. Este important ca acolo să fie un pix sau un creion special pentru asta. Nu te baza pe faptul că ai în rucsac sau în geantă un pix, pentru că vor fi seri sau zile în care vei fi poate obosit sau stresat și nu vei avea chef să cauți. Este bine să fie acolo.
În loc de pușculiță poți să folosești un borcan. Este transparent și poți să-i faci o gaură în capac sau poți pur și simplu să-l lași fără capac, să împăturești și să pui acolo post-it-urile după ce scrii pe ele. Mi se pare că are un avantaj în plus pentru că le vezi zilnic, vezi cum se strâng motivele pentru care merită să fii recunoscător la toate momentele din anul prin care tocmai treci. Se strâng acolo și te ajută să conștientizezi că ai atât de multe motive deja strânse atunci când vezi prin recipient.
Un alt tip: o dată la șase luni ia-ți o oră și treci prin tot ce s-a strâns acolo. Desfă pur și simplu recipientul, ia-le la rând și treci prin toate motivele pentru care ultimele șase luni au meritat trăite, indiferent cât de grele sau cât de ușoare au fost pentru tine. Toate motivele care te-au făcut să zâmbești, să râzi, să simți, să ai curaj, să experimentezi, să trăiești din plin.
Nu în ultimul rând, vei vedea niște tipare, niște pattern-uri. Vei vedea că poate din zecile și sutele de momente care te-au făcut să te simți recunoscător, jumătate sunt interacțiuni cu anumiți oameni sau că sunt momentele în care ai avut curajul să fii tu sau că au fost cele în care ai ajutat pe cineva sau cele în care ai râs sau altele particulare ție și vieții tale, pe care eu nu am de unde să le știu. Și poate că nici tu nu ai încă de unde să le știi. Dar peste șase luni sau orice perioadă alegi tu, le vei ști. Și odată ce le vei ști, te poți asigura că se întâmplă mai des în viața ta. Iar pas cu pas, viața ta a devenit mai bună, mai vie, mai plină. Și știu asta, ca și tine, de la un prieten.
***
Dacă ți-a plăcut acest episod, nu uita că poți să te abonezi la newsletterul 0+ (ZeroPlus) Insider și vei primi un ebook gratuit cu mai multe resurse utile într-un proces de auto-cunoaștere și schimbare.
Sau poți asculta mai multe episoade din podcastul 0+ ZeroPlus, pe oricare dintre platformele cunoscute de podcasturi:
